Dicas para um cardápio saudável na adolescência

Uma fase de mudanças e descobertas! Assim é a adolescência, que vai dos 10 aos 20 anos de idade. Com a rotina alimentar, não seria diferente. Fatores psicológicos, sociais e culturais passam a interferir nas escolhas dos ingredientes e no cardápio favorito do seu filho. Os pais devem estar atentos para garantir uma dieta equilibrada e com todos os itens necessários para um crescimento saudável. Mas você sabe quais são os nutrientes mais importantes durante esse período?

Nessa fase da vida, o jovem passa a ter mais autonomia em relação às escolhas. Tanto em relação ao que come quanto ao que compra. A tendência é consumir açúcar e gorduras em excesso – principalmente fast foods e doces. O maior perigo é o ganho de peso, mas o baixo consumo de vitaminas e minerais também pode prejudicar a saúde do adolescente.

O período da puberdade e do último estirão de crescimento (aquele momento em que o jovem ganha altura em pouco tempo) exige nutrientes especiais. São eles:

Carboidratos: A principal fonte de energia! Este nutriente é considerado essencial em todas as fases da vida. Mas fique atento: o consumo em excesso leva ao organismo mais energia do que ele necessita – e ela é armazenada como gordura corporal. Entre as principais fontes de carboidrato estão os pães, massas, arroz e batata.

Proteínas: Responsáveis pela formação dos músculos, pele e órgãos em geral. É um nutriente muito importante durante adolescência, quando o corpo está em formação. As carnes (bovina, peixe e frango), leite, queijos e iogurtes, além de alguns grãos, como a soja, são boas fontes.

Vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B12 e ácido fólico): Esse conjunto é essencial para garantir a produção de energia. Encontramos ele nas carnes, leite e derivados, e também nos vegetais verde-escuros (no caso do ácido fólico).

Vitamina A: Fundamental no processo de multiplicação celular. Tem como principais fontes as carnes, fígado, óleo de peixe e gema de ovo.

Vitamina D: Facilita a absorção do cálcio e do fósforo, e é produzida na pele por meio da exposição ao sol. Saiba mais sobre essa vitamina aqui.

Cálcio: Essencial para o crescimento dos ossos. É na adolescência que acontece um intenso depósito desse mineral no corpo. Por isso, a presença dele na alimentação ajuda a evitar um desgaste no futuro, que pode levar a doenças como a osteoporose. Suas principais fontes são o leite, o queijo e o iogurte.

Ferro: Como o volume de sangue é maior, o corpo precisa de mais glóbulos vermelhos durante adolescência. Especialmente as meninas, que passam a sofrer com a perda de ferro durante a menstruação. As carnes, principalmente a vermelha, são as principais fontes de ferro. As farinhas no Brasil (e, consequentemente, os pães) também são fortificadas com esse mineral.

Zinco: Necessário para a regeneração dos ossos e músculos, além da maturação sexual. É encontrado na carne vermelha magra, nos cereais integrais e nas leguminosas.

Para garantir um crescimento saudável na adolescência, é preciso apostar em uma alimentação variada e equilibrada!