Importância de variar o cardápio para se manter saudável
A alimentação saudável é fundamental em todas as fases da vida, pois traz diversos benefícios para a saúde, tanto para o aspecto físico, como diminuir o risco de algumas doenças: obesidade, diabetes e hipertensão, quanto para a saúde mental. E pode ser resumida por três princípios:
Variedade: O consumo de alimentos variados é muito importante, pois cada um contêm determinados nutrientes e não existe nenhum grupo alimentar isoladamente que nos forneça todos os nutrientes de uma vez. Portanto, é necessário ingerir diversos tipos de alimentos para adquirir todos os nutrientes essenciais para o organismo.
Moderação: Deve-se consumir a quantidade necessária que o corpo precisa, nem mais e nem menos.
Equilíbrio: Está relacionado aos conceitos de variedade e moderação, onde a qualidade e a quantidade são muito importantes, consumindo alimentos variados e respeitando as quantidades de porções recomendadas para cada grupo de alimentos.
Confira a seguir os grupos que são importantes para serem consumidos durante o dia alimentar:
Carboidratos: temos o grupo de cereais (arroz, milho, trigo, centeio, pães, macarrão integral), que são fonte de fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como selênio, zinco, cobre e magnésio, e o grupo de tubérculos (mandioca, batata, batata-doce e mandioquinha), que são fontes de fibras, vitaminas A e C e minerais, como o potássio.
Frutas e Hortaliças: o grupo de frutas (banana, mamão, melancia e abacaxi) e hortaliças (alface, agrião, rúcula, brócolis e couve-flor) são fontes de fibras e diversas vitaminas, na sua maioria A e C, e minerais, como magnésio, ferro e cobre. Além das verduras cozidas, é importante consumi-las cruas também, pois há uma preservação maior de seus nutrientes.
Proteínas (origem animal): temos o grupo de carnes (carne vermelha, aves e pescados), os ovos, e o leite e derivados. A carne vermelha é rica em vitamina B12 e minerais, como ferro e zinco. As aves são ricas em vitamina B6 e minerais, como magnésio, zinco e selênio. Os pecados são ricos em ômega 3 e 6, vitamina B12 e minerais, como ferro, cálcio e fósforo. E os ovos são ricos em vitamina A, complexo B (colina) e E, e minerais, como ácido fólico, selênio e zinco. Temos também o grupo de laticínios (queijos, leite e derivados), que contêm vitamina A e cálcio.
Proteínas (origem vegetal): temos o grupo de leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha e ervilha), que são fontes de fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio.
Gorduras: temos o grupo de óleos vegetais e oleaginosas (castanhas e nozes), que são ricos em ômega 3, vitamina E, selênio e contêm compostos antioxidantes, que auxiliam na prevenção de doenças.
Uma boa dica para variar a alimentação é a elaboração do cardápio semanal, pois através deste cardápio é possível avaliar a composição da sua dieta e evitar repetição dos alimentos.
Referências:
- BRASIL, Ministério da Educação. Cardápios Saudáveis, Brasilia, set. 2009. Disponível em: http://portal.mec.gov.br/index.php?option=com_docman&view=download&alias=612-carcapios-saudaveis&Itemid=30192. Acesso em: 05 maio 2020.
- BRASIL. Ministério da saúde. Instituto nacional de alimentação e nutrição. COORDENAÇÃO DE ORIENTAÇÃO ALIMENTAR. Manual da Pirâmide dos alimentos. 1997. Brasília.
- MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2018. Disponível em: http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guiadebolso2018.pdf. Acesso em: 05 maio 2020.
- MARTINELLI, Suellen Secchi; CAVALLI, Suzi Barletto. Alimentação saudável e sustentável: uma revisão narrativa sobre desafios e perspectivas. : uma revisão narrativa sobre desafios e perspectivas. Ciência & Saúde Coletiva, [s.l.], v. 24, n. 11, p. 4251-4262, nov. 2019. FapUNIFESP (SciELO). http://dx.doi.org/10.1590/1413-812320182411.30572017.
