As boas gorduras que não podem faltar no seu prato

Com tantos mitos e dietas restritivas, é até normal que muitas pessoas não saibam quais são as gorduras saudáveis. Existem alternativas que são amigas da saúde e devem estar presentes em uma alimentação equilibrada. Porém, como escolher os alimentos corretos, para aproveitar todos os benefícios e prevenir doenças?

Muito importante para o funcionamento do organismo, as gorduras são responsáveis pela manutenção da temperatura corporal e pelo fornecimento de energia – o que ajuda a evitar a fadiga e estar sempre disposto. Também fazem parte do transporte de algumas vitaminas (A, D, E, K) e da formação dos hormônios e células.

As gorduras insaturadas – divididas em mono e poli-insaturadas – são benéficas ao corpo e protegem a saúde do coração. Mas, é lógico, não para por aí e você deve saber como devem ser consumidas e onde estão presentes.

Leia esse artigo até o final e descubra tudo sobre esse tema!

 

É verdade que algumas gorduras são saudáveis?

Não é incomum ouvir que as gorduras são negativas e devem ser evitadas a todo custo na alimentação, mas isso é apenas parcialmente verdade. Geralmente, quando falamos em um contexto negativo, estamos nos referindo às chamadas “saturadas”.

É importante entender que, inclusive, há frutas com gorduras boas. Sendo assim, para saber quais e como consumir, você deve entender a diferença entre elas primeiro.

 

Gorduras saturadas e insaturadas

Antes de explicar quais são as gorduras saudáveis, é preciso informar que elas podem ser divididas em duas categorias: “saturadas” e “insaturadas”.

De modo geral, as gorduras saturadas têm origem animal, enquanto não saturadas (insaturadas) têm origem vegetal. Há, porém, a exceção: a gordura de peixes.

A gordura presente nos peixes é insaturada, o que também a categoriza como “boa” à saúde.

Para saber quais são as gorduras saudáveis, deve-se ter em mente que as diferenças entre elas têm relação com o fato de elevarem o colesterol bom ou ruim e os impactos que geram aos hormônios.

Toda essa explicação pode ser resumida em uma frase: há alimentos ricos em gorduras boas e outros não. Seus efeitos positivos dependem da diferenciação do grupo ao qual fazem parte, assim como a inserção de outros elementos com propriedades positivas para uma dieta equilibrada.

 

Como as gorduras saudáveis afetam o colesterol?

Já mencionamos brevemente sobre colesterol bom e ruim, associando-os aos tipos de gorduras. Considere o seguinte: enquanto gorduras saturadas elevam o colesterol ruim, as insaturadas elevam o bom, o que é fácil de explicar.

O colesterol bom (HDL) é produzido pelo organismo e ajuda a remover o ruim do organismo.

Por outro lado, o colesterol ruim (LDL) é aquele capaz de se acumular nas artérias e atrapalhar o fluxo do sangue no corpo. Por dificultar o funcionamento do organismo, não faz bem à saúde.

Isso ajuda a explicar o porquê de as gorduras saudáveis serem positivas para o colesterol bom, mas devemos lembrar que a alimentação não é a única maneira de interferir no aumento ou na diminuição dele. Nesse sentido, as atividades físicas são as grandes aliadas.

Além de saber quais são as gorduras saudáveis e incluí-las no cardápio junto com os exercícios físicos, outras práticas positivas para o colesterol bom incluem o consumo de alimentos ricos em fibras, o abandono do tabagismo e a diminuição da ingestão de bebidas alcoólicas.

 

Entenda quais são as gorduras saudáveis

Após saber que elas são encontradas em alimentos de origem vegetal (e nos peixes), vale a pena ir além. Você sabia que até mesmo as frutas podem conter uma boa quantidade de gordura saudável?

O abacate e o açaí são excelentes exemplos de frutas com gorduras boas, mas não são as únicas opções. Além de deliciosas e perfeitas para as receitas, estas contam com 74% de boas gorduras.

Também podemos citar outros grupos de alimentos ricos em gorduras boas:

• azeites (de diferentes origens): eles deixam as saladas, peixes, sopas e pães mais deliciosos. Contam com uma média de 85% de boas gorduras em suas composições;
• oleaginosas: são as castanhas, nozes e amêndoas, como a macadâmia, a castanha-do-pará ou a castanha-de-caju. Em média, elas contam com 83% de gorduras boas. Todas elas ficam deliciosas nas receitas;
• sementes: entre as mais deliciosas e saudáveis para o seu prato estão a linhaça, o gergelim e a chia – que contam com uma média de 86% de boas gorduras;
• peixes: atum, salmão e arenque são amigos do coração e contam com, em média, 70% de gorduras boas.

Cada um deles contém diferentes qualidades que mostram quais gorduras são saudáveis e contribuem para eliminar as as que não são do corpo, garantindo o bom funcionamento do organismo.

Ao explicar quais são as gorduras saudáveis, vale ainda citar que, assim como acontece com qualquer outro tipo de excesso na alimentação, a insaturada pode fazer mal à saúde se não for consumida de maneira equilibrada. Apesar disso, aspectos “negativos” não são causados pelas propriedades, mas pelo exagero.

 

Quais alimentos com gorduras não são saudáveis e devem ser evitados?

Pegando a ideia do “excesso” do item anterior, chegamos a uma boa pergunta: considerando o que são as gorduras saturadas e como elas têm impactos nada saudáveis, quais alimentos devem ser evitados? A lista é longa, mas os vilões são bem conhecidos.

Frituras, carne bovina, carne de porco, chocolates, leite e todos os seus derivados e gema de ovo são só alguns exemplos do oposto quando você quer saber quais são as gorduras saudáveis. Estes são alguns dos alimentos mais conhecidos.

Entretanto, saiba que as gorduras não são as únicas vilãs da alimentação. É importante controlar o consumo de açúcar, reduzir ou até eliminar os ultraprocessados. Muitos destes alimentos até fornecem energia, mas estão longe de agregar os nutrientes essenciais para a nossa saúde.

Ao saber quais gorduras são saudáveis e adicionar estes ingredientes em sua dieta – nas quantidades adequadas –, você pode alcançar todos os seus benefícios. E lembre-se: uma alimentação balanceada deve sempre estar acompanhada de outros hábitos saudáveis, como a prática de exercícios.

Deve-se ponderar que a ideia de aprender quais são as gorduras saudáveis não é fazer um “terrorismo alimentar”: as saturadas não são saudáveis ao corpo, mas há espaço para os alimentos que as carregam em suas propriedades, desde que consumidos em moderação. O equilíbrio é a chave para a saúde!

 

Perguntas frequentes sobre gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis são essenciais para o bom funcionamento do organismo, ajudando na produção de energia, absorção de vitaminas e proteção do coração. No entanto, nem todas as gorduras são iguais.

A seguir, veja respostas diretas para as principais dúvidas sobre quais são as gorduras saudáveis, seus benefícios e como incluí-las na alimentação.

 

1. O que são gorduras saudáveis?

Gorduras saudáveis são aquelas que trazem benefícios ao organismo, principalmente as gorduras insaturadas, que ajudam a proteger o coração e melhorar o funcionamento do corpo.

 

2. Quais são os tipos de gorduras saudáveis?

Os principais tipos são:

• Gorduras monoinsaturadas
• Gorduras poli-insaturadas

Ambas são consideradas benéficas para a saúde.

 

3. Onde encontrar gorduras saudáveis?

As gorduras saudáveis estão presentes em:

• Azeites
• Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas)
• Sementes (chia, linhaça, gergelim)
• Peixes (salmão, atum)
• Frutas como abacate e açaí

 

4. Gorduras saudáveis ajudam no colesterol?

Sim. Elas contribuem para aumentar o colesterol bom (HDL) e reduzir o colesterol ruim (LDL), ajudando na saúde cardiovascular.

 

5. Qual é a diferença entre gorduras saturadas e insaturadas?

As gorduras saturadas, geralmente de origem animal, podem elevar o colesterol ruim. Já as insaturadas, presentes em alimentos vegetais e peixes, são benéficas para o organismo.

 

6. É verdade que nem toda gordura faz mal?

Sim. Nem todas as gorduras são prejudiciais. As gorduras saudáveis são essenciais para o corpo e devem fazer parte de uma alimentação equilibrada.

 

7. Consumir gordura saudável em excesso faz mal?

Sim. Mesmo sendo benéficas, o consumo em excesso pode trazer prejuízos. O ideal é manter equilíbrio na dieta.

 

8. Quais alimentos devem ser evitados por causa das gorduras?

Devem ser consumidos com moderação:

• Frituras
• Carnes gordurosas
• Laticínios em excesso
• Ultraprocessados

 

9. As gorduras saudáveis ajudam na energia do corpo?

Sim. Elas são uma importante fonte de energia e ajudam a evitar fadiga, além de participar da formação de hormônios e células.

 

10. Como incluir gorduras saudáveis na alimentação?

Inclua alimentos naturais e variados, como azeite nas refeições, peixes, sementes e oleaginosas, sempre com equilíbrio e dentro de uma dieta balanceada.