Colesterol controlado: aprenda a baixar as taxas da substância fazendo ajustes na alimentação

Esse tipo de gordura participa de funções importantes do organismo, mas, quando circula em excesso pela corrente sanguínea, é capaz de provocar problemas, como infarto e AVC. Alimentos com fibras e fontes de gorduras boas, além da prática de atividade física, estão entre as medidas que controlam os níveis de colesterol 

O sinal de alerta em relação ao colesterol está ligado há bastante tempo no Brasil. E não à toa: de acordo com dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), 40% da população brasileira têm colesterol elevado. Em excesso, a substância é um dos principais fatores para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como o infarto e o acidente vascular cerebral (AVC). Mas, antes de entrar em desespero, é importante entender o que é o colesterol, quais são os seus tipos e sua função no organismo.

Erroneamente classificado como vilão, o colesterol é uma gordura produzida pelo próprio corpo e essencial à saúde, já que desempenha funções importantes no organismo. Também está presente nos alimentos de origem animal ― como carnes, ovos e laticínios ― e ausente nos itens de origem vegetal. “É um componente fundamental para a constituição das membranas celulares e participa de várias funções importantes para o organismo, como a produção de hormônios ― principalmente dos sexuais ―, de ácidos biliares e na síntese da vitamina D. Além disso, participa da digestão e absorção das vitaminas lipossolúveis e proteção da pele contra o ressecamento e a desidratação”, explica Carolina Padilha, nutricionista funcional e esportiva, de Ijuí (RS).

A diferença entre os tipos

A maior parte do colesterol é produzido pelo próprio corpo, por meio do fígado e do intestino: aproximadamente 75%. O restante da produção (25%) está vinculado a uma alimentação rica em gorduras saturadas. Existem dois tipos da substância, o LDL (lipoproteína de baixa densidade) e o HDL (lipoproteína de alta densidade). De acordo com a nutricionista, a diferença entre eles é, justamente, a quantidade de colesterol que cada um carrega, onde a LDL possui mais colesterol que a HDL. “A HDL tem o papel de converter o colesterol em ácidos biliares que, no intestino, irão participar da eliminação do excesso de colesterol e na absorção das vitaminas lipossolúveis. Já a LDL tem a função de levar o colesterol aos tecidos que produzem hormônios e músculos e, ao doar este colesterol, é convertido em HDL que vai voltar ao fígado”, explica Carolina.

O verdadeiro vilão é o excesso

Assim, fica claro que o problema está na presença excessiva da substância pelo corpo. Segundo Carolina, o excesso de colesterol pode acontecer por uma produção exagerada do próprio organismo; pelo consumo aumentado de alimentos gordurosos de origem animal, itens ultraprocessados e fast food; pelo hábito do tabagismo; e pelo sedentarismo. “Quando esses fatores acontecem, há um excesso de LDL circulando e seu uso e captação para ser convertido em HDL é prejudicado e, por isso, começa a se acumular, principalmente nas veias, podendo causar aterosclerose”, comenta.

Em outras palavras: o aumento dos níveis de colesterol está intimamente relacionado a doenças cardiovasculares, já que quando a LDL dispara, ela se deposita nas artérias e provoca a obstrução do fluxo sanguíneo, podendo causar infartos e AVC. Para que a saúde fique em dia, recomenda-se que a taxa de colesterol total se mantenha abaixo de 200 mg/dl. Já a de HDL deve estar acima de 50 mg/dl e a de LDL abaixo de 100 mg/dl.

Quando a checagem deve começar?

De acordo com um estudo publicado em 2019, no periódico The Lancet, a partir dos 25 anos, é possível verificar alguns riscos a longo prazo dos níveis altos de colesterol ao longo de décadas. Assim, os cientistas indicam que, quanto antes as pessoas agirem de forma preventiva ― seja com mudança nos hábitos alimentares ou por meio de medicamentos ―, melhor será para a saúde cardiovascular.

“Hoje, com o aumento da incidência de crianças com sobrepeso e obesidade, pode ser uma indicação começar a fazer a avaliação dos níveis de colesterol a partir dos 10 anos, para verificar alguma alteração e já iniciar correções de estilo de vida e hábitos alimentares, a fim de evitar problemas futuros”, afirma Carolina.

Mudanças no estilo de vida

A boa notícia é que grande parte desses fatores de risco pode ser influenciada por modificações no estilo de vida. Ou seja, a mudança de hábitos alimentares e a prática de atividade física são modificações do estilo de vida que podem melhorar de forma significativa os fatores de risco das doenças cardiovasculares. “O efeito da atividade física contra o excesso de é bastante considerável. Um estudo do Instituto do Coração (InCor-SP), indica que pessoas ativas podem remover o LDL do sangue 200% mais rápido do que aquelas que são sedentárias”, conta Carolina.

Qualquer tipo de atividade física é benéfica, no entanto, as que mais agem para redução do colesterol são as aeróbicas, como a caminhada em ritmo forte, a corrida, a natação, o ciclismo e pular corda, entre outras. A modalidade escolhida deve ser praticada por pelo menos 30 minutos, com a frequência de quatro a cinco vezes na semana.

Alimentos aliados

Para auxiliar a manter as taxas de colesterol em dia, a nutricionista Carolina Padilha preparou uma lista de alimentos que ajudam nessa missão. Confira!

1. Alimentos integrais ricos em fibras

A ingestão de fibras diminui o colesterol total. A recomendação diária é de, ao menos, 5 a 10 gramas de fibras solúveis, como farelo de cereais, produtos de soja e psyllium, uma vez que essa quantidade diminui a LDL em aproximadamente 5%.

2. Frutas

Comer cinco porções ao dia contribui não só para a ingestão diária de fibras, como os fitoquímicos presentes em algumas delas, a exemplo das uvas vermelhas e roxas, parecem contribuir no controle de colesterol. Outras que são bem indicadas são as ricas em fibras solúveis, como a maçã, a laranja e pera.

3. Hortaliças

São alimentos que devem ser consumidos para ajudar a controlar a saciedade e a absorção de colesterol da refeição.

4. Aveia ou farelo de aveia

Possui a fibra betaglucana, que ajuda a reduzir o colesterol. A ação preventiva aparece quando há o consumo de pelo menos uma colher (sopa) ao dia.

5. Leguminosas

Os feijões, a lentilha, o grão-de-bico, a ervilha e as vagens, possuem boas doses de fibra e, quando estão presentes na rotina alimentar, contribuem para o controle do colesterol. A indicação de consumo é de uma porção, ao menos em uma das refeições principais.

6. Farinha de Linhaça

É uma boa fonte de ômegas 3 e 6, que ajuda a aumentar a HDL.

7. Peixes Gordos

Atum, salmão e sardinha são boas fontes de ômega 3, substância que contribui no aumento da HDL.

8. Azeite de Oliva

Possui gorduras monoinsaturadas e contribui para o aumento da HDL.

9. Oleaginosas

As castanhas são uma boa fonte de gorduras insaturadas e, por isso, contribuem para o aumento da HDL, sendo indicado o consumo de 30 gramas diariamente.

10. Abacate

Além de possuir gorduras insaturadas, possui fitosteróis que ajudam na redução do colesterol, porém, como é uma fruta bastante calórica, é preciso ter moderação no consumo.