Opções leves para comer fora
Você está tentando manter sua alimentação equilibrada e a turma do trabalho te chama para um happy hour. Ou a sua turma de amigas chama para jantar naquela lanchonete badalada e seu marido está desejando um churrasco caprichado. E agora? Agora você não vai mais precisar se preocupar com isso. Trouxemos dicas das opções mais saudáveis nos principais tipos de cozinha que costumam ser fonte de muita tentação.
Happy hour em bares
Pegue leve e não abuse de petiscos e bebidas alcoólicas, pois, sem perceber, comemos e bebemos mais do que deveríamos enquanto vamos “beliscando”. Escolha opções grelhadas, saladas e sanduíches mais leves (sem molhos à base de maionese, creme de leite ou queijos). Deixe de lado as frituras, massas folhadas e drinques adoçados com açúcar.
Churrascaria
Tome cuidado com exageros, prefira sempre os cortes de carne menos gordurosos: alcatra, maminha e aves, mas lembre-se de retirar a pele antes de consumir. Dispense a costela, o cupim e, se for consumir a picanha, tire a gordura visível. Além disso, uma boa opção é aproveitar a grande variedade do bufê de saladas que esses locais costumam ter, dando preferência a preparações com legumes e verduras frescos, molhos de ervas, azeite, limão e vinagres.
Italiano
Observe se o local permite trocar a massa pela versão integral. Prefira os molhos à base de legumes como tomate, abobrinha e berinjela em vez daqueles feitos com creme de leite, manteiga e queijos. Ainda, se possível, escolha as opções que vêm acompanhadas ou recheadas de alimentos fontes de proteína (como carnes, peixes ou aves), que dão mais saciedade e contribuem para o consumo desse nutriente essencial.
Lanchonete
Opte pela substituição das tradicionais batatas ou cebolas fritas por saladinhas temperadas com azeite e mostarda. Se possível, escolha os pães integrais e fuja do bacon e da maionese, que acrescentam grande quantidade de gorduras à sua refeição. Outra dica é pedir água com gás gelada com limão espremido: além de refrescante, é uma melhor alternativa aos refrigerantes e milk-shakes porque é livre de calorias e fácil de combinar com a maioria dos sanduíches.
Restaurantes por quilo ou que oferecem “prato feito” (PF)
Em bufês, veja todas as opções antes de se servir para não exagerar. E quando o prato já vier pronto, pergunte sobre a quantidade de comida — afinal, pode ser possível dividir. Evite as opções fritas, como pastel, batata frita e coxinha.
O ideal é dividir o prato em quatro partes: duas delas devem ser de legumes e verduras quentes ou frios temperados com molhos de ervas, azeite, limão e vinagres; o outro quarto do prato deve ser uma carne magra cozida, assada ou grelhada, fonte de proteínas, como peixe assado ou frango cozido; o último quarto deve ser uma fonte de carboidrato, de preferência integral — arroz, macarrão, batata, milho —, que podem ser consumidos com feijões, grão-de-bico ou lentilha.
Independentemente do tipo de comida que for consumir, fique atenta à quantidade que vai ser colocada no prato, respeitando as necessidades individuais e características como sexo, idade e nível de atividade física. Observe o cardápio e faça escolhas conscientes.
A dieta diária deve ser equilibrada, não há necessidade de fazer restrições alimentares — e nem é saudável. Confira aqui a importância de uma alimentação variada (http://wickbold.com.br/dieta-sem-restricoes/) e bom apetite!
Fontes: I. Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed., Brasília: Ministério da Saúde, 2014; II. Núcleo de Estudos e Pesquisa em Alimentação (NEPA). Tabela brasileira de composição de alimentos. TACO. Campinas: Unicamp. 2011;4; III. Philippi ST. Pirâmide dos Alimentos: fundamentos básicos da nutrição. Ed Manole. 2008; 1:213-216.
