Cardápio semanal saudável: aprenda como fazer e mude sua rotina

Planejar as refeições e fazer um planejamento de segunda a sexta gera economia e uma alimentação melhor para o dia a dia

Quando o assunto é planejamento, quais benefícios vem à sua mente? Organização, economia de dinheiro, mais tempo e rotina equilibrada. E quando a gente amplia essa conversa para a alimentação? Pode-se dizer que eles são os mesmos, já que montar um cardápio semanal saudável é ideal para melhorar os hábitos alimentares e proporcionar mais qualidade de vida.

Com a correria do dia a dia, fica mais difícil fazer refeições balanceadas. O consumo de comidas prontas aumenta, assim como a preguiça de cozinhar. Nesse cenário, montar um cardápio semanal simples e saudável ajuda a diminuir o tempo na cozinha, ter uma alimentação mais nutritiva e otimizar lista de compras.

“Para as pessoas que desejam ter uma alimentação saudável, o primeiro passo é ter vontade para realizar essa mudança. Isso inclui uma alimentação balanceada, prática regular de atividade física, sono adequado e hábitos saudáveis”, afirma Yago dos Santos Laurindo, CEO e Founder da Laurindo Fitness, empresa de marmitas congeladas.

Dicas para montar um cardápio semanal saudável

Laurindo, que já compartilhou dicas para fazer marmitas em casa aqui no blog, separou algumas dicas para montar um cardápio semanal saudável. Confira:

• Organize a lista de compras

Faça as compras de acordo com o seu orçamento. Comece com uma lista que tenha os ingredientes necessários para as refeições da semana. Na Laurindo fitness, por exemplo, a separação é feita por proteínas, carboidratos e legumes.

• Invista em variedade de alimentos

Inclua uma variedade de alimentos, como frutas, legumes, proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Outra dica é escolher diferentes cores e texturas para tornar as refeições mais interessantes e saborosas. Vale ainda ficar de olho na safra do mês, pois pode baratear o c ser escolhidos também de acordo com a safra do mês. Isso pode deixar o cardápio saudável para a semana

• Planeje as refeições principais

Escolha uma receita para cada refeição principal. Depois, tente variar o tipo de proteína e carboidrato em cada uma delas.

• Trabalhe com as sobras

Tente planejar as refeições de modo que as sobras possam ser aproveitadas em outras. Por exemplo, se fizer frango grelhado para o jantar, pode usá-lo em saladas ou sanduíches no dia seguinte.

• Cozinhe em lotes

Com isso, prepare uma grande quantidade de alimentos que possam ser usados em várias refeições, como arroz, feijão ou quinoa. Isso economiza o seu tempo na cozinha durante a semana, deixando-o mais livre para outras atividades.

Além disso, você pode congelar os alimentos nas porções que serão utilizadas em cada refeição, para evitar o “descongelamento e recongelamento” desnecessário que pode afetar a qualidade nutricional.

• Aprenda a congelar corretamente os alimentos

O ideal é escolher alimentos frescos e de alta qualidade para congelar, portanto, evite aqueles que estejam murchos, descoloridos ou com manchas. Na hora de colocar no congelador ou freezer, siga essas duas orientações: faça isso rapidamente para que cristais de gelo grandes não se formem, pois eles podem danificar a textura e a qualidade nutricional; e certifique-se de que as comidas estejam completamente frias, para evitar que a temperatura interna do freezer aumente.

Escolha um recipiente raso e espalhe-os em uma camada fina para que possam congelar mais rapidamente. Use sacos próprios para congelamento, que sejam hermeticamente fechados e não deixem entrar ar, para evitar a oxidação e a perda de nutrientes.

A maioria dos alimentos podem ser armazenados no freezer por cerca de três a seis meses antes de perder a qualidade nutricional. Isso se congelado da forma correta!

Vantagens de montar um cardápio semanal saudável

A alimentação é fundamental para manter a saúde e o bem-estar. Por isso, um cardápio semanal saudável pode ter impactos positivos no dia a dia das pessoas. Uma dieta equilibrada ajuda a prevenir doenças, como diabetes, hipertensão, obesidade, anemia e distúrbios metabólicos, além de problemas renais, intestinais e cardiovasculares.

“Os alimentos podem fornecer ao corpo o que é necessário para o bom funcionamento do organismo. Alguns, por exemplo, são ricos em fibras e nutrientes, que podem ajudar a melhorar a saúde digestiva e prevenir problemas como a constipação”, explica o CEO e Founder da Laurindo Fitness. 

E os benefícios não param por aí. Um cardápio saudável para a semana contribui ainda para melhorar a qualidade do sono, ou seja, colabora com o aumento da energia e da disposição, o que pode ajudar a melhorar o desempenho no trabalho e nas atividades cotidianas.  Também diminui o estresse e a ansiedade, gerando mais bem-estar.

A composição de um prato ideal

De acordo com Laurindo, um prato ideal dentro do cardápio semanal simples e saudável deve incluir uma variedade de alimentos de diferentes grupos. O objetivo é garantir a ingestão de nutrientes importantes para a saúde. Um dos destaques nesse sentido são os grãos integrais, que podem ser encontrados na linha Grão Sabor da Wickbold.

“Ainda segundo ele, o prato deve ter uma porção equilibrada de proteínas magras, carboidratos complexos, frutas e legumes, gorduras boas e laticínios com baixo teor de gordura, se desejado”, enumera o CEO. “Não poderia esquecer da água, já que a hidratação é essencial para a saúde”, complementa.

Anota aí: cardápio simples e saudável

• Proteínas: importantes para o sistema imunológico e construção e reparação dos tecidos do corpo. Devem estar presentes em cada refeição, mas em porções moderadas. Algumas boas fontes de proteína incluem carne magra, peixe, frango, peru, ovos, tofu e leguminosas.

• Carboidratos complexos: fonte importante de energia e fibras. Algumas boas fontes deles incluem grãos integrais (como arroz integral, quinoa e aveia) e legumes.

• Gorduras saudáveis: importantes para a saúde do coração, cérebro e outros órgãos. Devem ser incluídas em porções moderadas a cada refeição. Exemplos: abacate, nozes, sementes e azeite de oliva.

Trocas inteligentes para o dia a dia

Anota aí essas dicas do Laurindo! O arroz integral é rico em fibras e nutrientes que ajudam a regular o açúcar no sangue. Ele mantém a saciedade por mais tempo, além de ter um índice glicêmico mais baixo do que o tipo branco.

Para acompanhar, escolha o feijão preto, que é excelente fonte de proteína e fibras. Também pode conter antioxidantes e outras substâncias benéficas para a saúde. Mas, vale citar que existem outras opções saudáveis, como o carioca e fradinho.

Outra dica é substituir os alimentos fritos por opções assadas ou grelhadas. E, claro, não podemos deixar o pão de lado. O tipo integral é nutritivo e contém mais fibras e nutrientes. Já deu uma olhada no portfólio da Wickbold hoje?