Confira cinco dicas de como evitar o sedentarismo
Experimente diferentes exercícios e encontre o que funciona melhor para você, aquele que se adapta melhor ao seu estilo de vida e personalidade
Você sabia que o Brasil é um dos países mais sedentários do mundo? Essa informação alarmante pode ser vista nos dados da Organização Mundial da Saúde (OMS): o Brasil ocupa a primeira posição no ranking da América Latina e o quinto lugar mundial. Ou seja, por aqui precisamos, com urgência, entender como combater o sedentarismo.
Muitas vezes, a ausência de atividades físicas acontece por conta de uma rotina cheia de afazeres. Trabalhar o dia inteiro, cuidar das crianças, fazer a comida e resolver pendências pessoais para os próximos dias. Só de ler, já cansa, não é?
Por isso, é importante saber como evitar o sedentarismo, uma condição que pode impactar tanto sua qualidade de vida quanto sua saúde. Mas, calma! Nada de preocupação. Ainda dá tempo de reverter esse quadro.
O que é sedentarismo?
O sedentarismo está relacionado com a falta de exercícios físicos, atividades que aumentam e melhoram a capacidade mental e física do organismo. É um fenômeno que acomete muitos brasileiros.
Por aqui, as pessoas passam longos períodos em carros, além de preferirem escadas rolantes e elevadores. Também gastam tempo no sofá, com celulares, tablets e outros equipamentos eletrônicos. É verdade que existe muita praticidade benéfica à produtividade, mas esses itens nem sempre são favoráveis à uma rotina equilibrada. Então, o que seria o ideal?
“Estudos e recomendações apontam para a execução de exercícios aeróbios cinco dias por semana, no mínimo, com duração de 30 minutos em intensidade moderada, aliado a um treinamento de força e flexibilidade, dois dias por semana, no mínimo”, explica Lucas Oliveira Martins, personal trainer.
Sintomas e riscos do sedentarismo
Se mesmo assim, você precisa de mais informações para começar a fazer exercícios físicos, anote aí. Lucas comentou quais sintomas do corpo pedem sua atenção. Se tiver algum deles, chegou a hora de avaliar o sedentarismo na sua rotina.
“Aumento excessivo do peso corporal, acúmulo de gordura abdominal e no interior das artérias, dores nas articulações, cansaço excessivo, aumento de roncos ou surgimento de apneias durante o sono”, enumera.
E não para por aí! O sedentarismo diminui o metabolismo e influencia diretamente no seu bem-estar físico e mental. Por isso, se você não o prevenir, o personal aponta quais são os principais riscos para a saúde.
Entre eles estão o aumento e/ou agravamento de doenças como: obesidade; cardiovasculares; alguns tipos de câncer; diabetes; problemas renais. Com tudo isso, uma das consequências pode ser o aumento da mortalidade.
Como posso evitar o sedentarismo?
O tratamento não é fácil, já que requer uma mudança de rotina. Avaliar o tempo gasto em cada atividade do dia, assim como rever a alimentação, são ações necessárias para tentar reverter essa situação. Também é possível realizar exercícios físicos de diversas formas, adequando-os ao seu estilo de vida e com as atividades que você mais gostar.
“A prática de exercícios físicos leva o indivíduo a ter ânimo, autoestima, melhora da cognição e aumento da plasticidade cerebral. Tem função social melhorada também, assim como a sensação de bem-estar. Outros benefícios são mais concentração, controle do estresse e, por consequência, faz com que a ansiedade diminua. Em termos de saúde, alguns hormônios ligados a esses fatores melhoram, como a endorfina e a serotonina”, comenta Lucas.
5 dicas para combater o sedentarismo
Não sabe por onde começar? Confira algumas dicas para inserir mais movimento e qualidade de vida na sua rotina:
- Escolha sua atividade física preferida
Para ter uma vida ativa, não é preciso fazer os mesmos exercícios que a maioria. Se o crossfit, a musculação ou a corrida não fazem parte da sua lista de atividades preferidas, não precisa fazê-las. O mais importante é manter a constância na rotina. Aulas de dança, pilates, natação e caminhadas ao ar livre podem ser ótimas escolhas.
“O maior segredo é ouvir o aluno, para compreender qual o tipo de exercício é mais prazeroso para ele e qual tipo ele não gosta, assim, algumas possibilidades podem ser aplicadas pelo preparador físico”, afirma Lucas. “Um programa de treinamento bem desenvolvido e aplicado ao aluno por um personal trainer também gera adesão e as estratégias são inúmeras, como, por exemplo, nunca ter uma sessão de treinamento igual a outra”, complementa.
- Planeje sua rotina
Se você tem dificuldades em encontrar tempo para os exercícios físicos, a dica é fazer atividades mais perto da sua casa ou do seu trabalho. Agora, se prefere começar com pequenas mudanças, pode ser interessante incrementar movimentos enquanto realiza tarefas comuns da rotina.
“Aumentar a quantidade de estímulos como andar mais a pé sempre que possível, estacionar mais longe do destino final, subir escadas, caminhar enquanto fala ao telefone e fazer algum exercício físico enquanto assiste TV são exemplos de como incorporar mais movimento no dia a dia”, sugere o personal trainer.
- Tenha uma alimentação saudável
É impossível falar sobre qualidade de vida e saúde e não citar a importância de uma alimentação equilibrada. Ela auxilia o organismo a prevenir o sedentarismo, pois fornece energia e nutrientes necessários para o corpo. Você terá mais disposição e, consequentemente, mais motivação para a prática de exercícios físicos. Por isso, planejar suas refeições e optar por alimentos nutritivos são itens importantes do dia a dia.
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- Chame seus amigos para se exercitarem com você
Uma boa companhia é uma ótima ideia para se manter motivado e fazer os treinos com mais leveza. Por isso, se para você é difícil fazer exercícios sozinho, convide seus amigos. “Exercícios em grupo dão ânimo, portanto, iniciar um programa de treinamento com outras pessoas pode ajudar e muito”, explica Lucas.
Um exemplo nesse sentido é a gamificação nos treinos. Funciona assim: é uma abordagem que consiste em aplicar elementos típicos de jogos, como recompensas, desafios e níveis em atividades físicas e programas de exercícios. O objetivo é tornar o treino mais envolvente, motivador e divertido, para fazer com que mais pessoas sejam ativas.
- Evite distrações durante os exercícios
Ao evitar distrações durante os exercícios, você mantém o foco no treino, aumentando o desempenho e a eficácia dele. Isso levará a resultados mais satisfatórios e, consequentemente, dará mais motivação para continuar praticando atividades regularmente, como forma de combater o sedentarismo.
Anote essas dicas: faça exercícios em um local confortável para você, sem muitas distrações; evite o uso exagerado do celular; crie uma playlist com músicas que te coloquem para cima; defina os objetivos que deseja alcançar por meio do seu treino; e pratique técnicas de mindfulness para focar no presente, deixando de lado pensamentos dispersos.
Cuidados e precauções ao iniciar uma rotina de atividades físicas
Se o seu corpo ainda está habituado ao sedentarismo, outra dica importante é tomar alguns cuidados antes de começar a fazer exercícios físicos. É importante que o personal trainer conheça o histórico da sua saúde.
“Acompanhamento médico é fundamental. Inicialmente, nós não conhecemos o aluno e ele será levado a algum tipo de esforço físico, mesmo que seja em um grau menos intenso. Então, se ele não for monitorado, pode ter algum problema durante ou após o treino. Por isso, normalmente, solicitamos a liberação de um cardiologista, mas, dependendo do caso, pedimos a avaliação de outros profissionais”, conta Lucas.
Outro cuidado que você deve ter ao começar a se exercitar é escolher a vestimenta adequada. Prefira roupas confortáveis, que não esquentem demais e tenham boa evaporação. Além disso, um calçado confortável é importante. Escolha, com a ajuda de um profissional, o tênis correto para você e o tipo de exercício que irá praticar.
Viva mais e melhor!
É preciso combater o sedentarismo para o bom funcionamento do organismo. Isso só trará benefícios para sua saúde física e mental. O começo de tudo é tentar mudar o seu entendimento sobre a importância da prática regular de exercícios. Depois, encontre atividades que te tragam um pouco mais de prazer.
Após isso, é só estabelecer objetivos pequenos e tangíveis, que você consiga alcançar melhorando alguns hábitos. Esse combo fará com que manter a vida em movimento seja algo mais natural e divertido. Em resumo, a mensagem que fica é: exercite-se da forma que mais gostar e, com uma boa alimentação, nutra seu corpo de boas experiências!
