Insônia: saiba mais sobre o mal que afeta mais de 73 milhões de brasileiros

Considerado um dos males da vida moderna, o distúrbio cresceu ainda mais durante o período de pandemia

Nos últimos anos, a insônia passou a ser inimiga de grande parte da população e, por conta disso, deixou de ser um assunto tabu e passou a ser constantemente estudada por especialistas. De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, a insônia é definida como a dificuldade que um indivíduo tem para adormecer ou permanecer dormindo, que é acompanhada por deficiências diurnas relacionadas a esses problemas de sono. 

Segundo pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. Em grandes cidades, como São Paulo, em que o ritmo de vida é muito agitado, os índices são bem altos: dados do Instituto do Sono (EPISONO) revelam, por exemplo, que 45% da população paulistana queixa-se de insônia ou dificuldade para dormir.

Para o médico André Cavallini, a insônia não é, necessariamente, passar a noite toda sem dormir. Ter uma noite mal dormida ou acordar muitas vezes também contam como distúrbios do sono. “Há diversos fatores que podem estar contribuindo para a má qualidade do sono. Algumas causas potenciais incluem estresse, apneia ou outra condição crônica de saúde ou distúrbio relacionado ao sono”, afirma Cavallini.

Outro conceito importante relacionado ao tema, e para o qual é importante estar atento, é o da chamada “higiene do sono”. Assim como a higiene dental envolve a escovação regular e o uso do fio dental para manter a saúde bucal, a higiene do sono envolve a prática de bons hábitos que o ajudam a dormir bem de forma consistente.

O doutor Cavallini indicou algumas atitudes que podem contribuir com a melhoras nesse sentido. Confira:

• Desligar a televisão e celular, pelo menos 30 minutos antes de dormir. Dispositivos eletrônicos emitem uma luz azul brilhante que cérebro entende como luz solar, o que pode atrasar o sono e manter a pessoa acordada por mais tempo do que gostaria. 

• Transformar o quarto em um ambiente escuro, silencioso e fresco. Defina seu termostato para algum lugar entre 21º e use cortinas blackout e/ou ruído branco para relaxar ainda mais seus sentidos. 

• Deitar-se e acordar no mesmo horário todos os dias. Seguir um cronograma de sono consistente treina seu cérebro para reconhecer quando é hora de dormir e quando é hora de acordar. 

• Certificar-se de que seu horário de sono permita tempo suficiente para dormir. Os adultos precisam de 7-9 horas de sono por noite. 

• Criar uma rotina relaxante para dormir ao escolher atividades que relaxem e acalmem, como tomar um banho quente, ouvir um audiolivro ou escrever no diário. Realizar essas atividades na mesma ordem todas as noites cria um padrão para o seu cérebro reconhecê-las como o prelúdio para dormir. 

• Limitar a ingestão de cafeína e álcool. Ambas as substâncias podem permanecer em seu sistema por algum tempo e atrapalhar a qualidade do sono. É recomendado evitar beber álcool até três horas antes de dormir e cafeína por cinco horas. 

• Tomar sol pela manhã. Apenas 15 a 30 minutos ao sol podem ajudar a acordá-lo e redefinir seu ritmo circadiano.  

Tratamentos

André Cavallini recomenda procurar um médico em casos de grande dificuldade para adormecer ou manter o sono. É aconselhável também conversar com um especialista caso se tenha sonolência significativa ou outras deficiências diurnas.

Um médico pode fazer perguntas para entender melhor a situação de cada pessoa e solicitar exames para determinar se um diagnóstico de insônia é apropriado. Os sintomas de insônia podem se sobrepor aos sintomas de outros distúrbios do sono, por isso é importante trabalhar com um profissional ao invés de tentar o autodiagnóstico.

Algumas recomendações do médico para tratar distúrbios do sono são:

• Buscar orientação especializada: no caso de insônia de curto prazo, os profissionais médicos geralmente fornecem informações e  explicam as etapas a serem seguidas se os sintomas não diminuírem. Eles também podem discutir quaisquer estressores que possam ter desencadeado a insônia de curto prazo. 

• Terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I): especialistas nos EUA e na Europa consideram a terapia cognitivo-comportamental para insônia como o tratamento inicial preferido para o transtorno de insônia crônica. A TCC-I ajuda as pessoas a controlar a ansiedade que sentem sobre seus problemas de sono e a estabelecer melhores hábitos de sono. 

• Medicamentos para dormir: quando uma pessoa apresenta sintomas significativos de insônia, a medicação pode ser recomendada. Este recurso pode promover o sono, reduzir a ansiedade sobre problemas de sono e diminuir o comprometimento diurno. Obviamente esta é uma decisão que deve ser orientada por um médico especialista. 

Ainda sobre o uso de medicamento, ele faz um alerta que este é um recurso que pode, sim, gerar algum tipo de dependência. “Muitas pessoas acreditam, erroneamente, que podem não se viciar em pílulas para dormir, e algumas até afirmam ter obtido essa informação de seu médico. No entanto, muitas delas acabam não conseguindo mais dormir sem a ajuda de um medicamento. À medida que a tolerância aumenta, muitos descobrem que precisam tomar doses maiores para obter o efeito desejado”, finaliza, Cavallini. 

Diante disso, vale o reforço: procure sempre um bom profissional para garantir um tratamento seguro e saudável.