Marmita: como montar e sugestões de cardápio balanceadas
Uma das possibilidades de comer bem fora de casa e gastando pouco, é levar a própria comida, a “famosa” marmita. Como toda refeição, para ela ser nutritiva e saudável, é preciso pensar em um cardápio variado e equilibrado, não deixando de lado as preferências alimentares. Para isso, a organização é o segredo.
O preparo da marmita começa com a escolha do cardápio da semana. Planeje quais serão os alimentos e/ou preparações que irão compor aquela refeição e depois, faça uma lista de compras de tudo o que deverá ser comprado na feira ou no mercado. Lembre-se de reaproveitar os alimentos que podem se tornar uma nova preparação em outra refeição, como por exemplo, a batata cozida, que poderá dar origem ao purê de batata, ou ainda, a massa do escondidinho de carne seca.
Além disso, marmita também é sinônimo de praticidade, certo? Você pode optar por prepará-la de duas maneiras: separando um dia da semana para fazer todas as refeições ou deixar tudo pré-preparado na geladeira ou congelador para facilitar no momento do preparo. Nas duas situações, para adiantar o processo, higienize os legumes, verduras e frutas, descasque-os, corte e separe em potes na geladeira para cozinhar posteriormente. Para as carnes, o importante é separar exatamente o que for consumir, em potes ou em saquinhos, preferencialmente já cortadas e temperadas de um dia para o outro.
Para que seja uma refeição nutritiva, equilibrada e variada, o ideal é que seja composta por alimentos do grupo dos carboidratos, proteínas (animal e/ou leguminosas), verduras e legumes, crus e cozidos e frutas. Abaixo há algumas sugestões de cardápio seguindo esses grupos:
– Batata bolinha temperada com alecrim + picadinho de carne + abóbora assada + tomate cereja + alface roxa e morangos picados de sobremesa;
– Arroz integral + omelete com abobrinha e queijo + salada de feijão fradinho com cenoura picada e cebola roxa + rúcula + laranja
– Salada fria de macarrão integral + frango desfiado + espinafre + berinjela refogada + mix de alface (lisa, crespa e roxa) + uvas e melão cortados
– Pão de forma integral + atum + salada de alface, tomate, cenoura e beterraba ralada + melancia em cubos
Uma recomendação importante para as saladas é levar o molho separado ou colocar o molho no fundo do pote e dispor os demais ingredientes e as folhas por último para não murcharem, deixando para misturar na hora de comer. Além disso, se for congelar a carne pronta com o restante da marmita, prefira preparações com molho, cozidas e assadas. Evite também congelar vegetais crus, ovos cozidos, batatas, macarrão sem molho, maionese e preparações com queijos cremosos, pois pode alterar as características sensoriais desses alimentos.
Marmita pronta, agora é o momento de armazená-la. Dê preferência por recipientes de vidro, pois além de serem mais facilmente higienizáveis, não liberam substâncias tóxicas ao aquecerem, principalmente, como alguns tipos de plásticos. Mantenha sempre a refeição bem refrigerada, invista em uma boa bolsa térmica para garantir a conservação dos alimentos e se possível, armazene-a em uma geladeira até o momento da refeição.
Uma marmita saudável é aquela em que há uma refeição balanceada e colorida, com boa quantidade e variedade de nutrientes importantes para o adequado funcionamento do organismo.
