Saiba tudo sobre a alimentação vegana
Você provavelmente já ouviu falar em veganismo ou dieta vegana. Trata-se de um movimento que tem crescido com o passar dos anos no Brasil e no mundo. Os veganos (ou vegans) excluem todos os alimentos de origem animal da sua dieta, inclusive derivados, como ovos, leite e mel. Também não usam materiais que derivam de animais, como couro, peles, etc. Dessa forma, a base alimentar dos veganos consiste em alimentos de origem vegetal, como cereais, grãos, leguminosas, castanhas, frutas, verduras e legumes.
Conversamos com nutricionistas da consultoria RG Nutri para tirar algumas dúvidas que sempre aparecem sobre o assunto.
Quais os benefícios deste tipo de alimentação?
A dieta vegana pode contribuir com o consumo de:
– Fibras: contribuem com a saciedade e com o funcionamento do intestino;
– Ácido fólico: participa do crescimento e desenvolvimento;
– Vitaminas C e E e compostos bioativos: importantes antioxidantes.
Quais os nutrientes de atenção para aqueles que adotam uma dieta vegana?
O maior consumo de alimentos de origem vegetal e a exclusão dos alimentos de origem animal pode levar a um desequilíbrio de nutrientes. Os veganos devem ter seus níveis sanguíneos avaliados frequentemente para garantir que não estejam deficientes nos seguintes nutrientes:
– Gorduras essenciais (ômega 3): presentes principalmente em peixes, essas gorduras protegem o coração e participam da formação das células do cérebro. Podem ser encontradas em algas, quinoa e semente de linhaça.
– Vitamina D e cálcio: presentes em peixes e lácteos, respectivamente, são essenciais para a formação dos ossos. Podem ser encontrados em leguminosas, oleaginosas, quinoa, vegetais verde-escuros, como brócolis, agrião e couve, frutas secas e cogumelos.
– Ferro: o ferro de origem animal é mais facilmente absorvido pelo corpo, porém o ferro de origem vegetal tem sua absorção facilitada com o consumo de vitamina C (frutas cítricas, pimentão e tomate).
– Vitamina B12: presente exclusivamente em alimentos de origem animal, a deficiência dessa vitamina pode levar a riscos para o coração, ossos e dificuldade de concentração e movimentação. Este é o único nutriente que não encontramos nos alimentos vegetais. Uma alternativa é ingerir alimentos enriquecidos com esta vitamina, como cereais, leites vegetais suplementados, levedura de cerveja. Em último caso, há diversos suplementos vitamínicos para suprir nossas necessidades diárias.
É preciso manter acompanhamento médico e nutricional?
O acompanhamento nutricional é essencial para aqueles que aderirem à dieta vegana, afinal a restrição de qualquer alimento ou grupo de alimentos leva a uma maior atenção na escolha da combinação dos alimentos que serão incluídos no dia a dia. Portanto, um nutricionista saberá orientar um vegano sobre as possíveis substituições e melhores escolhas para garantir que todos os nutrientes importantes para a manutenção da saúde sejam consumidos.
Como deve ser o menu de um vegano?
Cada indivíduo tem suas necessidades de acordo com a fase da vida, idade, peso, altura, rotina e atividades físicas. No entanto, é senso comum que a alimentação vegana deve ser composta por alimentos de quase todos os grupos alimentares em equilíbrio: cereais e grãos integrais, frutas, verduras, legumes, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, soja, favas) e óleos vegetais.
A base de uma vida saudável é o equilíbrio. Por isso, independente da dieta que você escolheu para sua rotina, procure consultar sempre um nutricionista. Ele é quem pode te ajudar a fazer escolhas saudáveis que vão de encontro aos seus princípios e valores importantes para você!
Referências bibliográficas
- Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção. 2014
- Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S.
