Vida mais saudável: crie o hábito de comer a cada 3 ou 4 horas

Fazer pequenos lanches entre as refeições principais ajuda a manter a saúde em dia e afastar problemas como gastrite, má absorção de nutrientes e o acúmulo de gordura abdominal

Para manter uma rotina alimentar saudável e equilibrada, não basta apenas escolher alimentos nutritivos e de boa qualidade, é preciso estar atento à frequência com a qual se alimenta. Isso porque, submeter o corpo a longos períodos de jejum pode causar prejuízos como má absorção de nutrientes, gastrite e, até mesmo, levar ao aumento da circunferência abdominal que, por sua vez, pode causar problemas como hipertensão, aumento da glicemia e alteração dos níveis de colesterol.

Geralmente, quem faz grandes intervalos entre as refeições ou tem o hábito de pular alguma delas, como o café da manhã, acaba exagerando nas porções de alimentos da próxima refeição. Outra tendência é optar por itens mais calóricos e gordurosos, o que, consequentemente, pode levar ao ganho de peso.

Assim, o ideal é que a alimentação seja fracionada ao longo do dia e sejam feitos pequenos lanches entre as principais refeições. Para chegar à próxima refeição com a fome controlada, é importante apostar em alimentos que contribuem para a saciedade e evitam picos de insulina ― hormônio que transforma a glicose obtida por meio da alimentação em energia.

Frutas, como abacate, açaí e coco, que são fontes de gorduras boas e possuem baixo índice glicêmico; pães e torradas integrais; alimentos proteicos, como iogurte, queijos magros, ovo, frango desfiado, whey protein ou proteína vegana, leite e bebidas vegetais; e oleaginosas, como a castanha-do-Pará, são boas pedidas para os lanchinhos intermediários.

Já o tempo mais indicado entre uma refeição e outra é individual e depende da idade e da prática de atividade física. Desta forma, o ideal é passar em uma avaliação com um nutricionista. Mas, de forma geral, o intervalo de 3 a 4 horas funciona bem para a maioria das pessoas.

Sugestões de lanchinhos para os intervalos

Opção 1: sanduíche feito com 2 fatias de pão de forma integral, 2 colheres (sopa) de pastinha de frango, 2 folhas de alface e uma fatia de queijo branco.

Opção 2: 2 torradas integrais com 4 colheres (sopa) de abacate amassado e temperado com azeite e sal.

Opção 3: vitamina preparada com 1 copo de leite ou bebida vegetal de sua preferência, 1 banana, 1 colher (sopa) de aveia em flocos e 1 pitada de canela.

Opção 4: 1 fatia de pão de forma integral tostada, com 2 fatias de queijo meia cura, rodelas de tomate e pitada de orégano.

Opção 5: 1 pote de iogurte natural com 1 maçã picada e 1 colher (sopa) de semente de chia.

Opção 6: 1 pote de iogurte natural com 1 colher (sobremesa) de nibs de cacau e 2 castanhas-do-pará ou 4 amêndoas.

Opção 7: 1 copo de shake de whey protein ou proteína vegana com frutas amarelas (manga, maracujá e abacaxi).

Fonte | Raquel Pimentel, nutricionista clínica funcional, de São Paulo (SP)