Fibras: sua aliada na perda de peso e saúde digestiva
Saiba como alimentos ricos em fibras transformam sua alimentação e podem apoiar sua jornada rumo ao emagrecimento
Sabia que os alimentos ricos em fibras podem ser seus aliados na jornada de emagrecimento? E que eles não só ajudam a controlar o apetite, mas também melhoram a saúde digestiva e trazem mais bem-estar para o seu dia a dia?
Pois é! O processo de perda de peso vai muito além de contar calorias, e as fibras desempenham um papel crucial nesse sentido. Por isso, no texto de hoje, você vai aprender tudo sobre os seus benefícios delas e como trazê-las para o seu prato de forma fácil e saborosa.
O que são fibras?
As fibras são partes de alimentos vegetais que não são digeridas pelo corpo, o que significa que não fornecem calorias diretamente, mas desempenham papéis importantes na saúde. Existem dois tipos principais: as solúveis e as insolúveis.
Ambas têm suas vantagens, mas as fibras solúveis se destacam na perda de peso, pois se dissolvem em água, formando um gel no trato digestivo, que retarda a digestão, prolongando a sensação de saciedade e o esvaziamento gástrico. Também reduz a absorção de gordura e açúcar, ajudando no controle do peso e dos níveis de glicose no sangue.
Como usar as fibras para emagrecer
Chegar à quantidade ideal de fibras requer planejamento. De acordo com Joyce Gardioli, nutricionista especialista em nutrição esportiva, a recomendação geral para o consumo varia entre 25 e 30 gramas por dia para adultos. Essa quantidade é ótima para auxiliar na perda de peso, pois promove saciedade, regula o apetite e melhora o funcionamento intestinal.
Agora, se você se pergunta quais momentos são ideais para consumir fibras, a resposta é simples: durante todo o dia. “É mais eficaz distribuir a ingestão de fibras nas refeições – café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde e jantar – do que consumir uma grande quantidade de uma só vez. Com essa estratégia, você pode aproveitar melhor os nutrientes e evitar desconfortos, como inchaço e gases”, explica a nutricionista.
Benefícios das fibras para emagrecer
Agora que você já sabe o que são as fibras e como utilizá-las, vamos explorar alguns de seus incríveis benefícios para o emagrecimento. Joyce destaca que elas ajudam no trânsito intestinal, o que é fundamental para a eliminação de toxinas, melhora o bem-estar geral e pode refletir positivamente nos resultados de perda de peso.
As fibras também controlam os níveis de açúcar no sangue, retardando a absorção de carboidratos e evitando picos de glicose e insulina. Isso não só ajuda a manter o apetite sob controle, como também previne o armazenamento de gordura. Isso porque, quando os níveis de açúcar no sangue se mantêm estáveis, a sensação de fome é reduzida, o que contribui para evitar lanches desnecessários e facilita a manutenção de uma dieta equilibrada.
Outro benefício é que os alimentos ricos em fibras possuem baixa densidade calórica, permitindo que você ingira grandes volumes com menos calorias. Isso é ideal se o seu objetivo é emagrecer! E não só isso, elas incentivam hábitos alimentares saudáveis, já que a inclusão delas na dieta normalmente promove um aumento no consumo de alimentos naturais e integrais, que são mais nutritivos e menos calóricos.
A nutricionista ressalta ainda que um dos benefícios mais percebidos é a saciedade prolongada. “As fibras, especialmente as solúveis, formam uma espécie de gel ao entrar em contato com a água no trato digestivo. Ele, por sua vez, torna a digestão mais lenta, mantendo o estômago cheio por mais tempo e reduzindo a fome entre as refeições”, afirma Joyce.
Além disso, os alimentos ricos em fibras têm baixo valor calórico e ocupam mais espaço no estômago, o que envia sinais ao cérebro indicando que você já comeu o suficiente. Elas também estimulam hormônios da saciedade, como a leptina e o GLP-1, que informam à nossa mente quando o corpo está satisfeito. Isso é especialmente importante para evitar a “fome emocional”, pois a saciedade mantida por mais tempo ajuda a reduzir o desejo por alimentos menos saudáveis entre as refeições.
Como incorporar mais fibras na sua dieta?
Agora que você conhece os benefícios, é hora de colocar isso em prática! Saiba que incorporar mais fibras na sua dieta pode ser uma tarefa simples e prazerosa. Confira as dicas da nutri Joyce:
- Prefira alimentos integrais
Comece escolhendo os pães da linha Grão Sabor, o 5 Zeros Fonte de Fibras ou a linha 100% Nutrição, que são cheios de sabor e nutrientes. “Pães, massas e arroz integrais são ricos em fibras e fáceis de substituir nas refeições. Também são saborosos, nutritivos e ajudam a manter a saciedade”, afirma.
- Lembre-se das oleaginosas, das sementes e dos grãos integrais
Para quem gosta de cozinhar, a nutricionista ainda sugere enriquecer preparações, como panquecas, com farelo de aveia ou farinha de linhaça, transformando as receitas em opções ainda mais nutritivas. Isso vale para sopas e molhos também!
Já as sementes (chia, linhaça, girassol e abóbora) podem ser incorporadas a iogurtes, smoothies, saladas ou até mesmo em preparações de bolos. Ricas em fibras, a aveia e a granola integral podem ser combinadas com frutas e nozes para dar mais sabor ao preparo.
- Consuma mais frutas
Para quem deseja emagrecer, Joyce destaca a importância de incluir frutas com casca, como maçã e pera, no cardápio diário. Vale ainda escolher morango, banana e abacaxi para fazer um smoothie, iogurte ou aveia para um café da manhã nutritivo e prático. Essas escolhas não só aumentam a fibra na alimentação, mas também trazem frescor e sabor às suas refeições.
Dica de receita: sanduíche de linhaça com abacaxi e cenoura!
- Não esqueça dos legumes e das verduras
Vegetais, como a couve, podem enriquecer os smoothies ou sucos. Essa é uma maneira fácil e saborosa de aumentar a ingestão de fibras no dia a dia. “Brócolis, couve-flor, abóbora, cenoura e espinafre são outras opções e que podem ser facilmente adicionados a qualquer refeição, seja em saladas, refogados ou assados”, sugere a nutricionista.
Dica de receita: sanduíche mix de verduras!
- Adicione leguminosas no cardápio
Feijão, lentilha e grão-de-bico são uma ótima oportunidade para enriquecer suas sopas, saladas e hambúrgueres vegetais. Você pode adicionar ainda como acompanhamento de pratos principais, garantindo uma dieta rica e equilibrada em fibras.
Dica de receita: hambúrguer de falafel!
Fibras já!
Em resumo, as fibras são poderosas aliadas na sua jornada de emagrecimento. Se você está em busca de uma alimentação saudável e saborosa, não hesite em incorporar alimentos ricos em fibras no seu dia a dia. Além de promover a saciedade, elas ajudam a controlar o peso e trazem mais bem-estar à sua rotina. Então, inspire-se, experimente novas receitas e viva integralmente com sabor e saúde!
