A alimentação e os exercícios físicos
A atividade física regular deve estar aliada à uma alimentação que forneça alimentos variados, seguros e em quantidade adequada para cada um. Em conjunto, o exercício e a alimentação vão resultar em melhor desempenho e saúde, contribuindo para os objetivos de cada indivíduo.
A prática de exercícios físicos leva ao gasto dos estoques de energia do corpo, correspondente a glicose (açúcar) armazenada no sangue, nos músculos e no fígado, e utiliza nutrientes como manganês e cálcio, que participam da contração e relaxamento muscular, e as proteínas, que são a base estrutural dos músculos. Além disso, o suor contribui para a perda de outros minerais, como sódio e potássio. Por esses motivos, é essencial uma refeição completa que forneça energia e os nutrientes gastos para recuperação e reestabelecimento do equilíbrio do organismo, além da hidratação.
É importante ter em mente que todo o dia alimentar deve ser considerado, ou seja, não basta se alimentar adequadamente somente antes, durante e depois dos treinos. É preciso se orientar em relação à alimentação diária de acordo com a idade, sexo, estado nutricional, modo, intensidade e duração do exercício:
- Energia: no momento certo, evita fadiga e perda de músculos, além de garantir que todas as atividades do corpo sejam realizadas;
- Carboidratos: fundamentais para o cérebro e os músculos, estão presentes em pães, massas, batata, mandioca e cereais como o arroz;
- Proteínas: os praticantes de atividade física regular precisam de um pouco mais de proteínas do que a população geral e deve ser ofertada ao longo do dia através de lácteos, ovos, carnes, peixe e aves;
- Gorduras: devem ser consumidas por serem essenciais para o funcionamento do corpo e da mente, principalmente gorduras vegetais como castanhas, nozes, sementes e óleos vegetais;
- Vitaminas e minerais: devem ser consumidas diariamente através de frutas, verduras e legumes;
- Hidratação: quando inadequada, pode gerar sensação de cansaço e prejudicar o desempenho. Devemos dar preferência para o consumo de água na hidratação.
Referências
- Longo S, Hirschbruch MD, Carvalho JR. Fisiologia e metabolismo dos nutrientes no exercício e no repouso. Nutrição Esportiva: Uma visão prática. Barueri: Manole, 2008;61-65.
- ACSM: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science In Sports & Exercise. Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health). 2016;48(3);543-568.
- Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte, São Paulo, 2009;15(3);3-12.
