Confira 6 dicas para montar uma lista de compras saudável

Aprenda a incluir itens de cada grupo alimentar para garantir a ingestão dos nutrientes essenciais para o organismo.

O primeiro passo de quem busca uma alimentação equilibrada é planejar o cardápio, seja semanal ou mensal. O segundo é ir ao mercado. E, nesse momento, é muito importante ter uma lista de compras com alimentos saudáveis em mãos. Afinal, é ela que te ajudará a escolher opções mais nutritivas, com vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas, que são essenciais para o melhor funcionamento do organismo.

Nesse sentido, é importante ressaltar que uma alimentação equilibrada pode ajudar a reduzir o risco de uma série de doenças crônicas, como problemas cardíacos, diabetes tipo 2, obesidade, hipertensão arterial e até mesmo questões relacionadas à deficiência de nutrientes. Claro, é sempre importante o acompanhamento com um médico ou nutricionista.

Além disso, outros benefícios de uma lista de mercado saudável são evitar o desperdício de alimentos e economizar dinheiro. Isso porque ela é uma ferramenta eficaz para evitar compras por impulso, planejá-las com antecedência e de quebra otimizar o tempo gasto nos supermercados.

CONHEÇA OS PRINCIPAIS ALIMENTOS

Para te ajudar na missão de fazer uma lista de compras com alimentos saudáveis, o profissional separou os alimentos de acordo com os setores do mercado. O objetivo é facilitar a identificação dos itens nas gôndolas na hora de realizar a compra. 

“Ao criar uma lista de compras saudável, o importante é incluir uma variedade de

alimentos de cada grupo, garantindo a ingestão de nutrientes essenciais. Isso somado às suas preferências e necessidades, fará com que você esteja no caminho certo rumo à uma alimentação nutritiva e equilibrada”, explica Yago Laurindo, CEO e fundador da Laurindo Fitness.

Confira:

Hortifrúti:

• Frutas frescas da estação: maçãs, bananas, laranjas, morangos, uvas etc.
• Vegetais variados: brócolis, cenoura, couve-flor, alface, espinafre, tomate, abobrinha etc.
• Legumes para refogados e saladas: cebola, alho, pimentão, abóbora, berinjela, vagem etc.

Padaria:

• Pães integrais: pão de forma integral e pão integral com grãos.
• Bolos e biscoitos integrais: biscoitos de arroz integral, biscoitos de aveia, bolo de banana integral.

Laticínios:

• Leite desnatado ou semidesnatado.
• Iogurte natural ou grego sem adição de açúcar.
• Queijos magros: cottage, ricota e branco.

Carnes e proteínas:

• Peito de frango sem pele.
• Peixe fresco ou congelado: salmão, tilápia e atum.
• Ovos.
• Leguminosas enlatadas ou secas: lentilha, feijão preto e grão-de-bico.

Congelados:

• Vegetais congelados: ervilhas, milho, espinafre e mistura de legumes.
• Frutas congeladas para smoothies: morangos, mirtilos, manga e abacaxi.

Grãos e cereais:

• Arroz integral.
• Massas integrais: macarrão e espaguete.
• Quinoa, aveia e cevada.
• Farinhas integrais: trigo integral, farinha de amêndoa e farinha de aveia.

Temperos e condimentos:

• Azeite de oliva extra virgem.
• Vinagre balsâmico.
• Ervas frescas ou secas: manjericão, orégano, alecrim e salsa.
• Sal rosa do Himalaia.
• Pimenta-do-reino.

Outros:

• Nozes, castanhas e amêndoas.
• Sementes: chia, linhaça e semente de abóbora.
• Leite de amêndoa, de aveia ou de coco.
• Água mineral.

SEIS DICAS PARA UMA LISTA DE MERCADO SAUDÁVEL

Ao planejar os alimentos que você irá comprar, é possível fazer escolhas mais conscientes e priorizar ingredientes equilibrados em sua cozinha. Confira as seis dicas do Laurindo para te ajudar a criar uma lista de mercado saudável, desde a escolha de alimentos frescos até a atenção aos rótulos dos produtos. Com essas orientações, você conseguirá nutrir seu corpo e promover bem-estar por meio de escolhas alimentares inteligentes.

1. Priorize alimentos frescos e minimamente processados;
2. Leia os rótulos dos produtos e evite alimentos com ingredientes artificiais, excesso de açúcar, gorduras trans e sódio elevado;
3. Opte por verduras, frutas e legumes de origem orgânica, se possível;
4. Planeje refeições saudáveis e inclua os ingredientes necessários na lista de compras;
5. Esteja aberto a experimentar novos alimentos para adicionar mais diversidade à sua dieta e garantir a ingestão de uma ampla gama de nutrientes;
6. Seja seletivo com os lanches: escolha opções saudáveis, como frutas frescas, nozes, iogurte grego sem adição de açúcar, barras de cereais integrais e vegetais picados.

VAI AO MERCADO?

Montar uma lista de mercado saudável é apenas o primeiro passo. Depois de uma compra assertiva, chegou a vez de cozinhar as refeições de forma mais nutritiva, além de adotar hábitos alimentares equilibrados em seu dia a dia e, claro, praticar atividades físicas.