Você sabia que manter uma alimentação saudável pode aliviar os incômodos dessa fase tão temida pelas mulheres? Com uma atenção especial, sintomas como inchaço, insônia e intestino preso podem sumir. Separamos algumas dicas do que comer na TPM para acrescentar na dieta e garantir mais bem-estar e disposição.

Sim, esse período é aquele que nenhuma mulher gosta, afinal, os sintomas incomodam e podem atrapalhar muito as atividades do dia a dia. Acompanhe esse artigo e veja como algumas mudanças alimentares podem ajudar muito nesse período e tire suas dúvidas!

Veja também: Confira cinco dicas de como evitar o sedentarismo

O que é a TPM?

Antes de irmos ao ponto principal do texto, é válido lembrar que a tensão pré-menstrual é um conjunto de sintomas emocionais, físicos e comportamentais que atinge mulheres entre, aproximadamente, 12 a 49 anos.

Esses incômodos surgem em diferentes graus de intensidade, principalmente no período entre a semana anterior à menstruação até o início do fluxo menstrual.

O que comer na TPM para ajudar a amenizar os sintomas?

Sim, há comidas que podem te ajudar nessa fase, como também existem as que devem ser evitadas. Vamos listar abaixo os alimentos amigos da TPM para que possa incluir em seu cardápio.

1 – Sementes de chia, Salmão e atum

Por serem ricos em ômega 3, que é uma substância anti-inflamatória, estes alimentos ajudam a minimizar a cólica abdominal e até mesmo a dor de cabeça. Conheça outros benefícios das sementes de chia.

2 – Frutas secas, vegetais, oleaginosas e cereais integrais

Estes alimentos são ótimas opções do que comer na TPM porque têm muita vitamina B6, ácido fólico e magnésio, que auxiliam a fazer a transformação do triptofano em serotonina, trazendo uma sensação maior de bem-estar.

Entre as opções ricas em triptofano estão: a carne de frango, ovo, ervilha, amendoim, queijo, banana, abacate, couve-flor, dentre outros.

Aqui, quando pensamos em frutas secas, o damasco é uma boa opção, ele ajuda a aliviar as dores causadas pela cólica e ainda traz uma sensação de saciedade com poucas calorias.

Na parte de cereais integrais, a aveia pode ser uma boa aliada. Ela também libera a dopamina, hormônio que ajuda no humor. Fora que ela vai auxiliar na regulação do intestino.

3 – Hortaliças, Framboesa, Abacaxi e Figo

Quando olhamos para o que é bom para TPM, podemos pensar, principalmente, naqueles alimentos que são diuréticos, ou seja, ajudam na retenção de líquido. Por este motivo, é importante investir neste período em algumas hortaliças como, por exemplo, a salsinha e o espinafre.

4 – Abacate, sementes de girassol, azeite e amêndoas

Ricos em vitamina E, eles ajudam a diminuir, principalmente, a sensibilidade dos seios que incomoda diversas mulheres neste período. Logo, inclua esses itens em seu cardápio do que comer na TPM.

5 – Cereais, ameixas e mamão

Pensando que esta é uma época em que a mulher fica um pouco mais inchada, estes alimentos amigos da TPM vão ajudar a regularizar o intestino. Eles trazem um efeito laxante, já que o desconforto abdominal neste período é um pouco maior por conta da inflamação do aparelho reprodutor.

6 – Melancia

Por ajudar no alívio da retenção do líquido, a melancia é uma ótima aliada para as mulheres que estão de TPM. Além de ser muito diurética, esta fruta ainda é rica em magnésio.

7 – Verduras escuras

Elas também são ricas em magnésio, porém, são fontes de ferro e potássio. Além disso, estas verduras têm cálcio, o que é bom para TPM porque ajudam nas contrações musculares, aliviando as dores da cólica causadas neste período.

O que não pode comer na TPM?

Como já citamos acima, há tanto os alimentos que ajudam como os que podem atrapalhar os sintomas. Tente evitar essa lista abaixo para diminuir um pouco o desconforto desse período.

1 – Processados, sal e gordura

Por reter muito líquido, o sal, por exemplo, pode ser um grande vilão, já que fará o seu corpo ficar mais inchado neste período. O ideal é evitar, principalmente, comidas prontas e alimentos como salsichas, dentre outros.

2 – Carne vermelha

Por conter uma quantidade elevada de gordura saturada, o consumo de carne vermelha pode elevar os níveis de estrogênio e deve ficar de fora da lista do que comer na TPM.

3 – Muito açúcar

Ele deixa a pessoa mais cansada e é, por isso, que está na lista do que não pode comer na TPM. Afinal de contas, este período já deixa algumas mulheres um pouco exaustas. Além disso, este é um tipo de alimento que não é muito saudável, não é mesmo? Porém, sabemos que durante este período a vontade de comer doce aumenta.

Se este é o seu caso, tente optar por doces que têm uma quantidade menor de açúcar como, por exemplo, o chocolate meio amargo. Ele é rico em ferro, auxiliando no período menstrual e pode entrar como substituto do que comer na TPM.

4 – Café e chás cafeinados

Alimentos ricos em cafeína, quando consumidos em grandes quantidades na TPM, podem elevar a produção de um hormônio que pode causar ainda mais estresse. Logo, a mulher fica ainda mais ansiosa, irritada e com oscilações de humor.

5 – Bebidas alcoólicas

Elas também podem ser grandes vilãs para as mulheres durante a TPM. Isso acontece porque o álcool pode causar a perda de minerais e vitaminas, que são importantes para amenizar os sintomas deste período.

6 – Comida picante

Se você gosta de pimenta, tente evitar este tipo de alimento. Itens mais picantes podem ter efeitos digestivos não muito agradáveis como, por exemplo, dores no estômago, diarreia e náuseas. Ou seja, fazem parte da lista do que não pode comer na TPM.

Veja também: Dicas de alimentos para regular o intestino

Como melhorar os sintomas da TPM?

Além de incluir os alimentos certos, para alívio de sintomas indesejados, separamos algumas informações nutricionais importantes.

Dicas para evitar irritabilidade e mau humor

Procure não pular as refeições! Sabendo o que comer na TPM, a alimentação balanceada fornece energia e nutrientes necessários para a realização das atividades do dia, com consequente melhora do humor.

A prática de atividade física também contribui para o bem-estar.

Como diminuir a insônia e dificuldades para dormir?

Evite consumir bebidas que contenham cafeína, como café, refrigerantes à base de cola e chás escuros. Todos são estimulantes do sistema nervoso e devem fazer parte da lista do que não pode comer na TPM – e deixam o corpo em estado de alerta, prejudicando a noite de sono.

Como melhorar o inchaço e desconforto abdominal?

Fuja do excesso de sal nos alimentos. O sódio em grandes quantidades pode promover a retenção de líquidos, causando inchaço e mal-estar.

O consumo de potássio (presente em verduras, legumes e frutas) é interessante para a melhora dos sintomas. Além disso, não se esqueça de manter a hidratação, bebendo de seis e oito copos de água ao dia.

Como acabar com o cansaço e a indisposição?

Sabendo o que comer na TPM, mantenha uma dieta rica em vitaminas, minerais e antioxidantes (frutas, legumes, verduras, cereais integrais, sementes e castanhas). Esses nutrientes auxiliam o sistema de defesa do corpo, além de participarem da formação de energia, melhorando a disposição.

Melhore o intestino preso

Aumente o consumo de fibras! Afinal, esse nutriente é essencial para auxiliar o bom funcionamento do intestino. Pães, cereais e massas com farinha integral, frutas, legumes (principalmente crus) e verduras são boas escolhas!Em resumo, nossa dica principal é: mantenha uma alimentação leve e saudável seguindo nossas dicas do que comer na TPM, pratique a sua atividade física predileta e não se esqueça dos momentos de lazer. Assim, ficará mais fácil passar por essa fase!

Você sabia que manter uma alimentação saudável pode aliviar os incômodos da TPM? Com uma atenção especial ao cardápio durante esse período, sintomas como inchaço, insônia e intestino preso podem sumir do seu dia a dia. Separamos algumas dicas para você acrescentar na dieta durante esses dias, e garantir mais bem-estar e disposição. Confira!

O que é a TPM? A tensão pré-menstrual é um conjunto de sintomas emocionais, físicos e comportamentais que atinge mulheres entre, aproximadamente, 12 a 49 anos. Esses incômodos surgem em diferentes graus de intensidade, principalmente no período entre a semana anterior à menstruação até o início do fluxo menstrual.

Para alívio de sintomas indesejados, separamos algumas dicas nutricionais importantes:

Irritabilidade e mau humor: Procure não pular as refeições! A alimentação balanceada fornece energia e nutrientes necessários para a realização das atividades do dia, com consequente melhora do humor. A prática de atividade física também contribui para o bem-estar.

Insônia e dificuldades para dormir: Evite consumir bebidas que contenham cafeína, como café, refrigerantes a base de cola e chás escuros. Todos são estimulantes do sistema nervoso – e deixam o corpo em estado de alerta, prejudicando a noite de sono.

Inchaço e desconforto abdominal: Fuja do excesso de sal nos alimentos. O sódio em grandes quantidades pode promover a retenção de líquidos, causando inchaço e mal estar. O consumo de potássio (presente em verduras, legumes e frutas) é interessante para a melhora dos sintomas. Além disso, não se esqueça de manter a hidratação, bebendo de seis e oito copos de água ao dia.

Cansaço e indisposição: Mantenha uma dieta rica em vitaminas, minerais e antioxidantes (frutas, legumes, verduras, cereais integrais, sementes e castanhas). Esses nutrientes auxiliam o sistema de defesa do corpo, além de participarem da formação de energia, melhorando a disposição.

Intestino preso: Aumente o consumo de fibras! Afinal, esse nutriente é essencial para auxiliar o bom funcionamento do intestino. Pães, cereais e massas integrais, frutas, legumes (principalmente crus) e verduras são boas fontes de fibras.

Em resumo, nossa dica principal é: Mantenha uma alimentação leve e saudável, pratique a sua atividade física predileta e não se esqueça dos momentos de lazer. Assim, ficará mais fácil passar por essa fase!

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