Aprenda a fortalecer o cabelo com ajuda de uma boa alimentação

Seguir um cardápio equilibrado e variado fornece os nutrientes adequados ao organismo e é essencial para fortalecer os fios, prevenindo problemas como ressecamento ou queda

Cuidar do cabelo para que ele cresça forte e saudável vai além de escolher os melhores produtos. Para manter a saúde capilar em dia, é necessário investir em uma alimentação equilibrada, afinal, os nutrientes atuam diretamente na resistência e vitalidade dos fios.

É o que explica Débora Pavin Carletti, nutricionista consultora em qualidade e educação nutricional. “Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes pode contribuir para o crescimento de cabelos fortes, brilhantes e saudáveis. Por isso, uma alimentação rica em proteínas, vitaminas e minerais, além da hidratação correta do organismo e o fato de evitar alimentos prejudiciais, são práticas assertivas”, complementa. 

Essa conexão entre alimentos nutritivos e a saúde capilar acontece porque o fio é composto, principalmente, por queratina – proteína que traz resistência capilar. Logo, para manter o cabelo forte é importante consumir esse ingrediente. Além disso, existem outros que podem ajudar. Por isso, um cardápio nutritivo é fundamental. Vamos entender?

Top 4: nutrientes essenciais para fortalecer o cabelo

Como o fio é composto por queratina, os alimentos que mais fortalecem o cabelo são aqueles ricos em proteína. “Elas podem ser encontradas em carnes e produtos de origem animal”, conta Débora.

No entanto, ela explica que também é importante fazer ingestão de outros nutrientes como: vitaminas, que estão em diversos tipos de vegetais (A, C, E, D e do complexo B); ácidos graxos essenciais, como Ômega 3 e 6, de peixes e oleaginosas; e água para hidratação adequada. Todos são grandes auxiliadores nesse processo de crescimento dos fios. Confira com mais detalhes:

• PROTEÍNAS

Como vimos, a ingestão adequada desses nutrientes é crucial para produzir um cabelo forte. “Uma dieta equilibrada contribui para a formação da proteína queratina, fortalecendo os folículos e estimulando o crescimento e estrutura capilar, ou seja, elas são os blocos de composição necessários para essa dinâmica. As melhores fontes são ovos, carnes magras, peixes ricos em Ômega 3 e leguminosas, que mesmo sendo proteínas de origem vegetal contribuem bastante para o processo”, afirma Débora.

Sugestão de preparo: peixe em crosta de pão de forma light.

• VITAMINA A E COMPLEXO B

“A vitamina A contribui para a formação do sebo capilar, que funciona como um condicionador e protetor do cabelo, auxilia no estímulo ao crescimento e protege contra os radicais livres naturais do envelhecimento agindo como antioxidante”, diz a nutricionista. Saiba o que consumir aqui. 

A especialista cita ainda a Biotina (B7), que auxilia diretamente na produção da queratina, ou seja, a estrutura principal do cabelo, da pele e das unhas, além de auxiliar na metabolização de demais nutrientes que protegem os fios. Com a ajuda de um profissional, você pode incluir alimentos como ovos, lentilhas, castanhas-do-pará, sementes de girassol, salmão e abacate na dieta.

RÁPIDO E GOSTOSO: receita de Tá Pronto recheado com abacate, ovo picado, brotos de alfafa e queijo.

• MINERAIS: COMO FERRO E ZINCO

Enquanto a deficiência de ferro é uma das principais causas de queda de cabelo, especialmente em mulheres, o zinco desempenha um papel vital no crescimento e reparo dos tecidos capilares, além de manter as glândulas sebáceas do couro cabeludo funcionando da forma certa. 

“Alguns minerais como ferro, zinco, selênio, silício, cobre e magnésio são importantes, pois transportam oxigênio para as células capilares, auxiliam na produção de colágeno, elastina, pigmentação e proteção dos cabelos. Podem ser encontrados em carnes magras, vegetais de folha escura como couve, rúcula, sementes e oleaginosas como a chia e amêndoas”, orienta Débora.

Veja: sanduíche de atum no pão Grão Sabor Chia & Macadâmia Wickbold.

• ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3

Os ácidos graxos essenciais como Ômega 3 contribuem para a hidratação e elasticidade do cabelo, prevenindo assim a queda e a quebra. É o que explica a nutricionista. “Eles podem ser encontrados principalmente em peixes como salmão, atum, sardinha e em oleaginosas como nozes e amêndoas”, continua. 

Anota essa dica: roll de salmão marinado.

Alimentação balanceada para fortalecer o cabelo

O ideal é montar um cardápio com a ajuda de um nutricionista ou médico e seguir a dieta pelo tempo determinado pelo profissional. Se o cabelo continuar frágil, é importante relatar ao especialista para que ele faça uma análise mais profunda. Combinado? 

E lembre-se: uma alimentação equilibrada traz benefícios para a saúde geral e ainda desempenha um papel crucial na manutenção de fios fortes e brilhantes. Por isso, anote essas dicas extras!

• Aposte em um cardápio variado

Ao optar por seguir uma dieta balanceada, você garante a ingestão de nutrientes de várias fontes. Juntas, elas auxiliam no fortalecimento da estrutura capilar. “Não adianta consumir apenas um grupo alimentar, pois ele sozinho não consegue fazer a síntese tão complexa de diversos nutrientes e mecanismos de formação capilar”, orienta Débora. Portanto, coloque mais cor no seu prato! 

• Consuma super alimentos

Eles são aqueles alimentos que fornecem alta concentração de um nutriente específico e, no caso dos cabelos, os essenciais são aqueles que influenciam na produção de queratina e estruturação capilar. Anote as sugestões da nutri: salmão, abacate e sardinha (que possuem os ômegas); sementes como chia, linhaça e quinoa; e vegetais, como o espinafre, que tem alta concentração de vitamina A.

• Inclua pães de forma na rotina

Observe o rótulo e analise os principais nutrientes que ele fornece. Para fortalecer o cabelo, o ideal é preferir pães que possuem em sua composição sementes que fornecem vitaminas do complexo B e ácidos graxos essenciais, como sementes de girassol, linhaça e chia. Débora completa que a quantidade de fibras auxilia no equilíbrio dos níveis de açúcar, diminuindo a queda e a quebra capilar. Conheça a linha Grão Sabor, que combina os benefícios de grãos selecionados com o sabor de ingredientes refinados.

• Hidrate-se sempre

Com o consumo de uma quantidade adequada de água, o couro cabeludo se mantém hidratado e pronto para fazer a síntese de nutrientes e construção de fios. “Assim, temos um cabelo protegido contra danos e mais forte, mais elástico contra quebra e com uma aparência com mais brilho e movimento, ou seja, água é vida”, conta a nutricionista. Ela continua: “o correto é consumir cerca de 2,5 litros de água por dia no mínimo, daí para mais dependendo do seu peso e altura, nível de atividade física e temperatura a que está exposto”.

• Modere o consumo de alimentos processados

Segundo Débora, alguns alimentos como os ultraprocessados, ricos em açúcar e gordura podem prejudicar a saúde dos cabelos pois desregulam hormônios, mexem com o nível de açúcar do sangue e podem causar inflamações. Vale lembrar que, em excesso, eles prejudicam o organismo como um todo e não apenas os fios.

Cabelo forte já!

Incorpore as dicas e os nutrientes essenciais mencionados acima na sua dieta diária e fortaleça o cabelo como sempre quis. Lembre-se de que mudanças no cardápio podem levar algum tempo para mostrar resultados, então mantenha a paciência e a consistência com suas escolhas alimentares.

Para te ajudar e finalizar, anota essa receita da nutri: “vitamina de banana e espinafre”. Ela é rica em vitaminas e minerais essenciais para a saúde do cabelo, como vitamina A, vitamina C, vitamina E, biotina, ferro e ácido fólico.

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1 punhado de espinafre fresco (ou congelado)
• 1/2 xícara de leite de amêndoa (ou leite de sua escolha)
• 1 colher de sopa de mel (opcional, para adoçar)

Modo de preparo:

1. Descasque a banana e corte em pedaços menores.
2. Lave bem o espinafre, se estiver usando fresco.
3. Coloque a banana, o espinafre, o leite de amêndoa e o mel (se estiver usando) em um liquidificador.
4. Bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea e cremosa.
5. Se desejar, adicione um pouco mais de leite de amêndoa para ajustar a consistência da vitamina.
6. Despeje em um copo e sirva imediatamente.

• Você pode personalizar esta receita adicionando outros ingredientes ricos em nutrientes, como sementes de chia, nozes ou suplementos em pó, como colágeno ou proteína vegetal.