Como ter uma alimentação saudável na adolescência? Melhore sua saúde!

As alterações hormonais causadas pela puberdade podem levar ao aumento do apetite e, como consequência, muitos jovens acabam sofrendo com obesidade, por exemplo. Para que isso não aconteça, vamos mostrar como ter uma alimentação saudável na adolescência.

Esse tema é muito importante porque, mesmo que os pais contribuam com uma dieta equilibrada para as crianças, em um determinado momento elas crescem e começam a fazer suas próprias escolhas alimentares.

Esse é o temido período em que os pais têm pouco controle da dieta dos filhos – o que torna difícil a tarefa de ajudá-los a consumir os melhores nutrientes.

Com a grande oferta de alimentos cheios de gorduras e muito fast-food, alguns adolescentes têm a tendência de realizar muitas refeições nestes locais porque, além de trazer praticidade, os produtos costumam ser bem saborosos.

Porém, se focar a dieta em apenas este tipo de alimento, o adolescente pode ter grandes problemas no futuro.

Por este motivo, é importante ter um plano alimentar na adolescência. Então, se você está nesta fase ou tem um(a) filha(a), veja o que precisa ter no cardápio de comida saudável.

Aprenda como ter uma alimentação saudável na adolescência. Dicas importantes!

Sabemos que essa missão é complicada – e, para te ajudar, conversamos com a endocrinologista Yolanda Schrank, do Bronstein Medicina Diagnóstica, e com a nutricionista Ana Paula Cruz, do CHN.

“O padrão alimentar dos jovens está muito abaixo do esperado, com substituição das refeições por lanches rápidos, excesso de frituras e alimentos calóricos”, explica a nutricionista.

Por isso, é bom ficar atento e tentar equilibrar esta dieta com legumes, verduras, frutas, feijões, cereais, leite e carnes magras.

Parte da culpa deste cardápio nada saudável é o pouco tempo que os adolescentes passam dentro de casa: “Em caso de dificuldade de acesso a um local que ofereça algo nutritivo, uma saída interessante é trazer a refeição pronta, como os sanduíches naturais”, diz Yolanda.

Se esta opção é inviável, é bom ensinar ao seu filho algumas dicas de como ter uma alimentação saudável na adolescência se estiver na rua.

“Além de evitar alimentos ricos em açúcares e gorduras, é importante estar atento aos períodos de jejum. Depois de muito tempo sem comer, o jovem tende a ingerir mais calorias do que deveria”, aponta a endocrinologista.

Quais são os alimentos saudáveis para os adolescentes?

Mesmo com as dicas de especialistas, manter um cardápio saudável para adolescentes pode ser um desafio, mas a colheita deste esforço será percebida lá na frente.

Por isso, não deixe de pensar no futuro criando um plano alimentar na adolescência porque, dependendo da consequência, pode ser algo irreversível. Além da preocupação do que estamos comendo, também devemos estar atentos na quantidade de vezes que estamos realizando as refeições.

O indicado pelos especialistas é que o adolescente se planeje para comer de 5 a 6 vezes por dia. Portanto, ele não deve pular refeições.

As mais importantes são: café da manhã, almoço e jantar. Nos intervalos, tente fazer lanches, mas, claro, saudáveis.

Abaixo, veja mais detalhes de como ter uma alimentação saudável na adolescência.

1 – Escolha alimentos integrais

Apostar nos alimentos integrais no cardápio saudável para adolescentes é uma ótima alternativa, principalmente, porque estes produtos são ricos em fibras, auxiliando no bom funcionamento do intestino.

Além disso, quando ingeridos, darão uma sensação de saciedade porque formam um gel na parede do estômago.

Outro benefício é que o consumo de alimentos integrais traz uma redução no risco de doenças graves como, por exemplo, diabetes, problemas no coração, AVC, dentre outros.

Quando falamos em inserir alimentos integrais no cardápio e sobre como ter uma alimentação saudável na adolescência, podemos variar entre arroz, pão e macarrão.

Aliás, aproveite para conferir os benefícios do pão com farinha integral na dieta.

2  – Consuma feijão regularmente

Quem não gosta de um bom prato de arroz e feijão, não é mesmo? Ainda mais se ele estiver fresquinho, fica fácil incluir esta opção no cardápio de comida saudável.

O consumo desta leguminosa traz diversas vantagens para a saúde por ser rica em ferro e excelente fonte de vitaminas B1, B2, B3 e B9.

O feijão é uma boa dica de como ter uma alimentação saudável na adolescência porque também traz benefício ao trato digestivo, à saúde da boca e ainda previne doenças.

A indicação é que no cardápio saudável para adolescentes, você inclua o feijão, pelo menos, cinco vezes na semana.

3  – Inclua verduras e legumes 

A primeira coisa que pensamos em como ter uma alimentação saudável na adolescência é a forma de inserir itens que fazem bem para a saúde. E, claro, que as verduras e os legumes não poderiam ficar de fora.

Um dos nutrientes essenciais na puberdade é o cálcio. Por este motivo, incluir verduras de cores escuras como couve, brócolis e espinafre pode ser uma excelente ideia.

Caso o adolescente não goste muito deste tipo de alimento, tente procurar receitas que “disfarçam” o gosto e só procure usar os ingredientes certos.

Cardápio saudável para adolescentes

Para deixar tudo mais prático, pedimos a ajuda da nutricionista Ana Paula para criar uma pequena sugestão focada em alimentação saudável.

Café da manhã de adolescente

• Vitaminas de frutas + pão com requeijão;
• Leite com achocolatado + pão de forma com manteiga e queijo minas;
• Leite com cereais;
• Outras opções: Iogurtes, frutas, barra de cereais e sanduíches naturais.

Almoço ou jantar de adolescente

• Salada verde + bife grelhado + arroz + feijão + suco;
• Salada de cenoura e beterraba raladas com tomate + frango grelhado + abóbora sauté + arroz + feijão + suco ou frutas de sobremesa;
• Salada de abobrinha em rodelas ao vinagre + filé de peixe grelhado + creme de milho + arroz + suco;
• Salada de alface + ovos de codorna + tomates + nhoque a bolonhesa + suco + gelatina de sobremesa.

Lógico que essas são apenas algumas sugestões de alimentação saudável para adolescentes. Você pode adaptar conforme o gosto de quem vai comer e também ir trocando os produtos do mesmo grupo para inovar no cardápio.

Vale lembrar a importância do papel dos pais, que devem sempre orientar os filhos e dar o exemplo em casa. “Bons hábitos adquiridos nesta fase vão permitir a formação de um adulto saudável e equilibrado”, completa a endocrinologista.