4 dicas para quem quer começar a treinar em casa

Descubra um guia prático para iniciar sua rotina de exercícios em casa, transformar seus hábitos e viver com mais equilíbrio

Sair do sedentarismo é um objetivo para muitas pessoas e, nesse sentido, a perspectiva de poder fazer exercícios físicos em casa, aproveitando a praticidade do estar num  espaço pessoal e familiar, surge como uma ótima opção. Mas, será que é possível alcançar bons resultados se exercitando sem o uso de equipamentos? 

Nesse texto, vamos explorar as possibilidades do treino em casa, entendendo como utilizá-lo da forma mais eficiente. Assim, você poderá dar os primeiros passos e construir uma rotina que realmente funcione para o seu perfil. Bora lá?

Você não precisa de academia para ter resultados — entenda como!

Em primeiro lugar, saiba que sim, é possível obter resultados treinando em casa. “Basta adaptar objetos do uso cotidiano para fazerem a vez de equipamentos de academia, ou ainda usar o peso do próprio corpo para a prática dos exercícios”, explica Luiz Felipe Gomes, professor de educação física.

É importante destacar também que os resultados da atividade física não estão relacionados somente à utilização de aparelhos sofisticados, mas sim à dedicação, disciplina e consistência de cada aluno.

Outro ponto importante antes de começar qualquer atividade nesse sentido em casa é se atentar à realização dos movimentos de forma correta. “Respeite a prescrição de treino de um profissional de educação física, pois ele tem a expertise necessária para  manipular as variáveis de carga, intensidade e repetições conforme as necessidades e evolução do aluno”, conta o professor.

Quatro dicas de exercícios físicos para fazer em casa

Com tudo isso em mente, te convidamos a conferir cinco dicas práticas para te ajudar a dar o primeiro passo e começar a treinar sozinho em casa.

Dica 1: escolha certa dos exercícios

Quando falamos de exercícios para iniciantes, é importante citar que aqueles que usam o próprio peso do corpo são boas opções. Isso porque eles permitem que o aluno conheça os movimentos básicos de um treino, como agachar, empurrar e puxar, fortalecendo o corpo gradualmente. 

O método Tabata é uma sugestão do professor Luiz Felipe. “Caracterizado por ser um treino de curta duração, com intervalos de execução em alta intensidade e de descanso, esse treino trabalha vários grupos musculares, não necessita de exercícios com execução complexa e nem de equipamentos, sendo possível realizar em qualquer lugar”, afirma. Além disso, ele explica que como esse tipo de método proporciona o aumento da frequência cardíaca, proporcionando bons resultados de emagrecimento, por exemplo. 

Dica 2: defina o tempo e a frequência

Qual a frequência ideal para quem está no início? Uma boa orientação é alternar os dias de treino com os de descanso ou atividades mais leves, como alongamento ou flexibilidade.

“Levando em consideração que um aluno é iniciante é importante alternar um dia de treino e outro de alongamento/flexibilidade – este último é também o dia de recuperação muscular. Isso respeita os limites e tempo de adaptação do corpo”, destaca o professor. 

E o tempo mínimo de exercício? Você não precisa passar horas se exercitando para ter resultados significativos. Segundo Luiz Felipe, de 20 a 30 minutos por dia já é o suficiente para ver os primeiros resultados. “É importante que esse treino, mesmo que de curta duração, seja de qualidade, bem realizado e esteja unido a um plano alimentar e boas noites de sono”, ressalta.

Dica 3: treine em casa com segurança

Ao treinar sozinho, a segurança é fundamental. Ouvir o seu corpo, respeitar seus limites e fazer os exercícios com a técnica correta pode evitar sobrecargas e possíveis lesões que podem te afastar da nova rotina.

“Trabalhar o autoconhecimento para sentir e respeitar os próprios limites, treinar em ambientes que não representem riscos de acidentes (como lugares pequenos com muita mobília ou perto da área da cozinha), executar corretamente os exercícios e utilizar calçados apropriados são algumas dicas valiosas podem fazer toda a diferença na hora de treinar sozinho”, recomenda o professor. 

“Ter o acompanhamento de um bom profissional de educação física para prescrever o treino evita que o aluno exagere na carga e na intensidade, por exemplo, e é essencial”, complementa Luiz Felipe. 

Dica 4: construa sua rotina com efeito

Criar uma rotina é o segredo para ver resultados a longo prazo. Comece gradualmente, estabelecendo metas pequenas e possíveis de cumprir. Pois cada treino realizado é um passo importante nessa jornada. “Comece aos poucos, comemore cada conquista, não se culpe em caso de falha e entenda que o processo é consistência”, ensina Luiz.

Além disso, o professor também destaca a importância de procurar um bom profissional de nutrição para montar um plano alimentar adequado e que ninguém deve negligenciar o descanso em meio à rotina corrida.

Integrar alimentação e lazer, como criar um momento na cozinha para preparar lanches pós-treino, por exemplo, podem ser uma boa dica para deixar a rotina mais leve. Nesse sentido, aqui ficam duas dicas de receitas nutritivas e práticas para você se inspirar: sanduíche de peito de peru, de preferência com um pão 100% Nutrição, ou um Lanche de Frango com Tá Pronto.

Seus resultados podem começar em casa

Iniciar a prática de atividade física em casa é, sim, possível para quem quer começar sozinho. Os resultados vêm com disciplina, execução correta e consistência na rotina. Lembre-se: escolher “exercícios para iniciantes” com peso corporal, por exemplo, definir um tempo e frequência adequados para o seu momento, treinar sempre com segurança e, se possível, buscar a orientação de um profissional de educação física são passos importantes. Uma rotina que integra treino, descanso e alimentação de qualidade, com opções mais naturais e nutritivas, é construída com paciência e aos poucos. Esse é o caminho para colher bons frutos no futuro.