Confira seis dicas para combater a insônia e melhorar a qualidade do seu sono

Entenda o que é a insônia, descubra as principais causas e saiba como vencer esse distúrbio naturalmente

Você já se deitou cansado, mas simplesmente não conseguiu dormir? Ou acordou no meio da noite e teve dificuldade para voltar a dormir? Esses episódios podem indicar insônia, um distúrbio que afeta milhões de brasileiros e compromete não só o descanso, mas também o desempenho ao longo do dia.

Prova disso é que, de acordo com a Associação Brasileira do Sono, o diagnóstico da insônia considera tanto a duração quanto a qualidade do sono e seus efeitos na rotina. A nutricionista Mariana Tomazevic, especialista em Cognição e Sono, explica que o distúrbio do sono pode ser classificado de duas formas: agudo, quando ocorre por alguns dias ou semanas; ou crônico, quando se repete por pelo menos três meses. 

Para lidar com esses problemas, é necessário mais do que apenas tentar dormir mais cedo. Mudanças na rotina, atenção à alimentação e, em alguns casos, acompanhamento profissional são estratégias eficazes. 

Neste texto, Mariana compartilha orientações práticas que podem te ajudar a identificar esse distúrbio, melhorar a qualidade do sono e enfrentar a insônia de forma natural. Vamos conferir?

Mas, afinal, o que provoca a insônia?

A insônia pode surgir por diferentes motivos e, na maioria dos casos, está relacionada a uma combinação de fatores biológicos, emocionais e ambientais. ”Ela é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade em adormecer, manter o sono durante a noite ou voltar a dormir após despertar mais cedo do que o planejado”, explica Mariana. 

E, quando o assunto é entender como vencer a insônia naturalmente, sem o uso de medicamento, primeiro é essencial identificar o que está comprometendo a qualidade do seu descanso. Entre os principais gatilhos estão o estresse, a ansiedade, hábitos inadequados como o uso de telas antes de dormir e o consumo de substâncias estimulantes. Condições médicas, transtornos mentais, alterações na rotina e o uso de certos medicamentos também podem interferir.

Avaliar esses fatores individualmente é um passo importante para encontrar soluções eficazes e melhorar a qualidade do descanso. Por isso, anote aí: consulte um especialista!

Dicas para combater a insônia

Como já vimos, dormir bem é essencial para a saúde física e mental, mas nem sempre é uma tarefa fácil. Pensando nisso, reunimos algumas dicas práticas que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e combater a insônia de forma saudável e eficaz.

1. Adote uma rotina de sono regular

Mariana explica que manter horários consistentes para dormir e acordar ajuda o corpo a se ajustar ao ritmo natural do sono. Isso regula o relógio biológico e facilita o processo de adormecer. Por isso, evite variações grandes nos horários, mesmo nos fins de semana.

Além disso, desacelerar antes de dormir é essencial. Evite telas e atividades estressantes à noite. Prefira leitura leve ou música calma para sinalizar ao corpo que é hora de descansar.

2. Cuide do ambiente onde você dorme

O local onde você dorme deve ser silencioso, escuro e com temperatura agradável. Um ambiente acolhedor ajuda o corpo a entender que é hora de relaxar. Evite luzes fortes, ruídos e desconfortos térmicos.

A especialista ressalta a importância de criar esse espaço de descanso, como parte da chamada higiene do sono, que também inclui evitar álcool e nicotina.

3. Pratique técnicas de relaxamento

Respiração profunda, meditação, alongamentos e exercícios leves são práticas que ajudam a reduzir a tensão acumulada ao longo do dia. Elas favorecem o relaxamento físico e mental, facilitando o início do sono.

Essas atividades podem ser incorporadas à sua rotina noturna, funcionando como um ritual que prepara o corpo para dormir.

4. Avalie sua alimentação

Mariana enfatiza que é fundamental evitar refeições pesadas à noite. Ela recomenda a ingestão de alimentos ricos em triptofano, como banana, aveia, sementes e oleaginosas, que ajudam na produção de serotonina e melatonina, hormônios que regulam o sono.

Também é importante reduzir o consumo de cafeína e estimulantes após as 16h, como café, chás pretos e verdes, refrigerantes e chocolate.

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5. Explore a Terapia Cognitivo-Comportamental

A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) é uma abordagem eficaz que ajuda a modificar pensamentos e comportamentos que dificultam o sono. Ela ensina técnicas de relaxamento e orienta o uso da cama apenas para dormir.

Essa terapia é recomendada por especialistas como uma das formas mais seguras e duradouras de tratar a insônia sem depender de medicamentos.

6. Considere apoio profissional

Mariana destaca que em alguns casos, a insônia está ligada a condições médicas como dor crônica, apneia do sono, ansiedade ou depressão, e tratar essas causas pode melhorar significativamente a qualidade do sono.

Nesses casos, o uso de medicamentos ou melatonina pode ser indicado por um profissional, mas deve ser temporário e sempre com acompanhamento médico.

Pequenas mudanças, grandes resultados

Combater a insônia exige atenção aos hábitos diários e ao ambiente em que você vive. Ao adotar estratégias como manter uma rotina de sono, criar um ambiente adequado, praticar relaxamento e cuidar da alimentação, você pode melhorar significativamente a qualidade do seu descanso.

A insônia não precisa fazer parte da sua rotina. Com pequenas mudanças e atenção aos sinais do corpo, é possível recuperar noites tranquilas e acordar com mais disposição. Se os sintomas persistirem, procure orientação profissional para identificar causas específicas e receber o tratamento adequado.