Magnésio: saiba tudo sobre o mineral essencial para o seu bem-estar 

Conheça os benefícios do magnésio e descubra opções de alimentos que possuem esse mineral e podem fazer a diferença na alimentação 

Quando falamos em uma alimentação equilibrada, o magnésio nem sempre é o primeiro mineral que vem à mente. No entanto, ele desempenha um papel fundamental no funcionamento do corpo, estando envolvido em mais de 300 reações bioquímicas.  

Ou seja… Da saúde muscular ao bem-estar mental, manter os níveis adequados desse mineral é indispensável para viver com qualidade. Para entender mais sobre o assunto, conversamos com Carolina Padilha, nutricionista esportiva e funcional, que nos explica como o magnésio pode fazer toda a diferença na rotina alimentar. 

Por que o magnésio é essencial? 

O magnésio é um mineral indispensável para o bom funcionamento do organismo e participa de mais de 300 reações metabólicas essenciais. “Ele é fundamental para a formação de ossos e dentes, metabolismo energético, proteínas, carboidratos e gorduras, equilíbrio dos eletrólitos, metabolismos muscular e neuromuscular. Ainda participa da produção de energia no corpo e para a metabolização da glicose”, explica Carolina.  

A nutri também conta ainda que um estudo científico publicado no Journal of Magnesium and Alloys coloca a importância do magnésio na regulação dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse, demonstrando como o mineral pode ajudar a reduzir os efeitos negativos do estresse crônico na saúde hormonal e metabólica.  

“Essa capacidade de modulação hormonal faz do magnésio um elemento chave na manutenção da saúde endócrina e metabólica. Estudos também apontam que ele tem um mecanismo de ação que atua na melhora do sono, por meio do aumento da secreção de melatonina, estimulando a atividade da serotonina e atuando como um estimulante da produção do ácido indutor do relaxamento e do sono”, complementa. 

Sintomas da falta de magnésio 

Já a deficiência de magnésio pode trazer diversos problemas à saúde, afetando não apenas o bem-estar físico, mas também emocional. Segundo Carolina, parte do mineral é estocada nos tecidos e sua falta pode prejudicar os músculos, resultando em cãibras. Além disso, sintomas como dormência e formigamento podem ocorrer, pois o magnésio é essencial para o relaxamento das artérias. Quando este mineral está insuficiente, a pressão nos nervos pode aumentar, levando a esses desconfortos recorrentes.  

Este quadro pode, ainda, impactar a saúde cardiovascular, fazendo com que o coração trabalhe mais arduamente e aumentando a pressão arterial, o que pode ocasionar arritmias.  

A falta de magnésio também se relaciona com a saúde mental, podendo gerar sintomas de depressão e ansiedade. Afinal, a deficiência desse mineral tem sido associada a um aumento na irritabilidade e nervosismo. O magnésio desempenha um papel fundamental na liberação de serotonina, o neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Assim, manter níveis adequados de magnésio não é apenas vital para a saúde física, mas também essencial para garantir um estado emocional equilibrado e satisfatório. 

Principais fontes de magnésio 

E onde encontrar esse mineral, afinal de contas? O magnésio é essencial para o nosso bem-estar e está presente em diversas fontes alimentares que podem ser facilmente incorporadas à dieta. De acordo com Carolina, algumas das principais fontes incluem a semente de abóbora, que contém 156mg do mineral, seguida pela semente de chia com 111mg, amêndoas (80mg), espinafre (78mg), caju (74mg), amendoim e feijão preto (63mg cada) e banana (32mg). Ao diversificar as opções de consumo, é possível garantir a ingestão adequada do magnésio necessário para o organismo. 

Confira essa receita:  pastel de forno Chia & Macadâmia com ricota e espinafre.

A nutricionista ainda destaca a importância de incluir uma boa variedade de alimentos ricos em magnésio na alimentação diária. Para isso, recomenda o uso de sementes, leguminosas, frutas e vegetais. O feijão preto é uma excelente alternativa, assim como a chia, que pode ser facilmente adicionada a frutas, iogurtes e omeletes.  

Confira essa receita: toast de coalhada seca, avelãs tostadas, mel e chia.

A banana e o amendoim, ambos populares entre atletas, também são ótimas opções devido às suas boas doses de magnésio e contribuição para o relaxamento muscular. 

Para tornar a inclusão do magnésio na dieta ainda mais prática e saborosa, vale aproveitar a pasta de amendoim em misturas com pães ou em vitaminas.  

Confira essa receita: sanduíche de pasta de amendoim e banana.

Não se esqueça também de adicionar vegetais verdes escuros, como espinafre, em saladas ou sucos verdes, para aumentar ainda mais a ingestão desse mineral tão importante para o bem-estar do corpo. 

Confira essa receita: toast de creme ricota com espinafre.

Quando a suplementação é recomendada  

A alimentação pode, sim, suprir as necessidades de magnésio do organismo, mas é essencial levar em consideração a saúde atual do paciente. “Se o intestino estiver inflamado ou com dificuldades na absorção do mineral, pode ser necessário iniciar uma suplementação para potencializar esse processo e, simultaneamente, contribuir para reduzir a inflamação”, diz a nutricionista. 

“É importante estar ciente de que o excesso de magnésio pode ser prejudicial e ocasionar quadros de fraqueza muscular, enjoos e pressão baixa. Além disso, por suas propriedades laxativas naturais, o consumo excessivo de magnésio não é recomendado em casos de diarreia”, complementa. 

Nesse sentido, a realização de exames de sangue pode ajudar a confirmar se os níveis estão abaixo do normal e, a partir daí, é possível avaliar se a suplementação é realmente necessária. Portanto, antes de iniciar esse processo, é prudente consultar um profissional de saúde para uma avaliação adequada e para determinar a melhor abordagem possível, considerando tanto a dieta quanto a saúde intestinal. 

Concluindo… 

Aproveite o melhor que o magnésio pode oferecer e transforme suas refeições em experiências equilibradas e deliciosas. Incorporar alimentos ricos nesse mineral, como grãos integrais, verduras e nozes, permite que você nutra o corpo enquanto saboreia pratos variados. Essa combinação não só ajuda no bom funcionamento do organismo, mas também torna sua alimentação mais prazerosa.