Saiba como ajustar sua alimentação para potencializar seus treinos e ganhos de massa muscular

Ganhar massa muscular não é apenas uma questão de levantar pesos, por isso é importante entender que a alimentação desempenha um papel fundamental nesse processo. Então, se você ajustar os macronutrientes no seu cardápio diário e incluir os alimentos corretos na dieta conseguirá maximizar os resultados dos treinos e promover uma recuperação eficiente do corpo. 

Para entender mais sobre esse tema, conversamos com Bruna Dantas, educadora física, que tem ampla experiência em ajudar pessoas a atingirem seus objetivos de condicionamento físico. A especialista compartilhou dicas valiosas sobre como otimizar a alimentação para o ganho de massa muscular. Vamos ver?

  1. Agende uma consulta com o nutricionista

Os macronutrientes são as proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais e hidratação. Cada indivíduo possui uma necessidade peculiar e individualizada para consumo destes macronutrientes, por isso é necessário que você passe por avaliação com uma nutricionista para traçarem juntos esse objetivo.

2. Invista em uma alimentação equilibrada

Isso é ideal para evitar o consumo excessivo de calorias. Afinal, no quesito “alimentação”, adotar um cardápio equilibrado e variado é fundamental para ganhar massa muscular. Além disso, tenha em mente de que o treinamento é o que realmente aumenta os músculos. Ou seja, combine os dois. 

Anote aí! Para ganhar massa muscular, é importante também: investir em um plano alimentar que reponha mais calorias do que são gastas durante o dia; ingerir alimentos proteicos e ricos em gorduras boas, como azeite de oliva extravirgem, abacate e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas); consumir outros naturalmente ricos em carboidratos, como arroz, macarrão, batata, aipim, inhame, pão, tapioca e frutas; beber água; e comer frutas, verduras e folhosos, que são as principais fontes de vitaminas e minerais.

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  1. Insira proteínas na sua dieta

As proteínas animais são consideradas mais eficazes para construir massa muscular do que as vegetais, já que elas contêm todos os aminoácidos essenciais necessários pelo corpo. No entanto, é importante comentar que sim, existem várias fontes de alta qualidade e de ambas as origens, que podem ajudar a construir músculos.


As principais fontes de proteína animal são ovo, carnes (aves, bovina e suína), leite e seus derivados como queijo fresco e iogurte. Já as proteínas vegetais que merecem destaque são os grãos, como: feijão, soja, grão de bico, ervilha e lentilha. Também cereais (arroz, aveia e quinoa) e vegetais (brócolis, couve e espinafre).

Confira a receita de Fatte Wickbold, feita com lentilha e o pão Grão Sabor Castanha do Pará & Quinoa

  1. Faça seu pré-treino (não pule!)

O timming influencia sim no ganho da massa muscular. Por isso, é importante comer antes do treino para fornecer energia e evitar que o corpo use as fibras musculares com essa finalidade. Nesse sentido, o ideal é comer de uma a quatro horas antes do exercício, para que o organismo consiga digerir os alimentos. Se o tempo for menor, entre 30 e 60 minutos, é melhor optar por menos porções, com alimentos ricos em carboidratos e de fácil digestão. 

  1. Invista no pós-treino

Depois do treino, prefira comer logo após a atividade acabar ou em até uma hora, pois isso ajuda na recuperação muscular. Essa refeição pós-treino deve incluir boas fontes de proteína, como carnes brancas, ovos, leguminosas ou whey protein, associadas a fontes de carboidrato. É importante personalizar a alimentação de acordo com as suas preferências e necessidades individuais. 

Dica de receita: sanduíche quente com ovo.

6. Consuma carboidratos corretamente

Como vimos, é importante que uma refeição pós-treino inclua boas fontes de proteína e carboidratos. Inclusive, esse último macronutriente é fonte de energia e ajuda no ganho de massa muscular. E onde achar? Ele está presente em pães, massas, arroz, aveia, batata doce, mandioca, entre outros. Mas, não esqueça: é importante manter uma alimentação saudável durante todo o dia, não somente antes e depois dos treinos. 

7. Faça a ingestão de gorduras saudáveis 

As gorduras saudáveis ou insaturadas também podem ajudar a ganhar massa muscular, uma vez que são essenciais para a produção de hormônios que formam as células musculares. Elas também ajudam a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e facilitam o aumento de calorias na dieta. 

Você pode encontrá-las em abacate, azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha. Em contrapartida, deve-se evitar ou limitar o consumo de gorduras saturadas e gorduras trans, presentes em frituras e carnes gordurosas. Com a ajuda de um nutricionista ou médico, mantenha um equilíbrio entre diferentes tipos de gorduras em sua dieta.

Uma recomendação saborosa para ajudar é a receita do wrap recheado com abacate, ovo picado, brotos de alfafa e queijo, feito com o Tá Pronto Proteína Wickbold. Essa combinação é ótima para levar bem-estar e nutrição para as suas refeições.

8. Inclua suplementos alimentares 

Sim! Vale incluir suplementos alimentares para complementar a dieta, como o whey protein e a creatina, de acordo com o plano alimentar sugerido por sua nutricionista. Isso porque eles podem ajudar a suprir as necessidades nutricionais do organismo, acelerar a recuperação muscular e melhorar o desempenho nos treinos. 

Alguns suplementos que podem ser usados para ganhar massa muscular são: proteína em pó, como os já citados whey protein e creatina, além de BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada). No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, pois a orientação de um especialista é essencial para garantir a eficácia e a segurança do uso de suplementos. 

Cuidado com esses erros alimentares

Bruna conta que existem alguns erros alimentares muito comuns, que as pessoas cometem ao tentar ganhar massa muscular. Confira:

  • Comer demais faz com que o excesso de calorias seja armazenado como gordura e não como músculos, enquanto comer pouco também é ruim para o ganho de massa muscular;
  • Consumir açúcar refinado, pois ele é rapidamente digerido pelo organismo, o que provoca picos de insulina que favorecem o armazenamento de gordura;
  • Ingerir alimentos como refrigerantes, doces, carnes embutidas, fast food, biscoitos industrializados, sucos artificiais, salgadinhos, macarrão instantâneo, sorvete e refeições congeladas prontas para consumo industrializadas são prejudiciais para o ganho de massa muscular;
  • Abusar do álcool, pois ele é tóxico e o fígado se concentra em metabolizá-lo, deixando de priorizar a metabolização de outras substâncias importantes para a produção de hormônios;
  • Não consumir gorduras saudáveis, que são importantes para a produção de hormônios, incluindo os relacionados ao crescimento muscular;
  • Não comer após o treino;
  • Não hidratar o corpo de forma adequada;
  • Ser inconsistente com a alimentação;
  • Consumir proteína em excesso

Concluindo…

A especialização e a personalização da alimentação são fundamentais para alcançar seus objetivos de ganho de massa muscular. Incluir uma variedade de alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras boas, com a orientação de um nutricionista, além de um planejamento sólido de treinos, pode garantir que você viva integralmente, com bem-estar e equilíbrio!

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