O que são lanches intermediários? Aprenda a fazer a escolha certa!

Você já pode ter ouvido falar desse tema, mas é normal ficar em dúvida e não saber o que são lanches intermediários e sua importância. Em resumo, são aqueles alimentos ingeridos entre as refeições principais.

No geral, as pessoas falam deles como opção para acelerar o metabolismo com foco na perda de peso, mas fracionar refeições no dia traz muitos outros benefícios à nossa saúde. Vamos então abordar melhor esse tema?

Estudos mostram que manter a alimentação irregular aumenta a incidência de insensibilidade à insulina pós-prandial e os níveis de colesterol total e LDLc. Os resultados podem indicar que realizar diversas refeições ao longo do dia pode diminuir os riscos do desenvolvimento de doenças crônicas.

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Entenda o que são lanches intermediários

Os lanches intermediários, como o nome indica, não são as principais refeições do dia, mas pequenas porções que são ingeridas entre os seus intervalos. Como tal, uma primeira característica é imediatamente perceptível: a sua quantidade não é a mesma do almoço ou janta, por exemplo.

A ideia não é que eles substituam o café da manhã, o almoço ou a janta, mas que supram necessidades do corpo entre esses momentos. Isso significa que os alimentos que se equiparam a refeições completas devem ser deixados para outros espaços da alimentação.

Além disso, são alimentos de fácil preparo, muitas vezes consumidos in natura. Quando fazem parte de receitas, eles não demoram para serem preparados ou são comprados já prontos. Apesar disso, é preciso levar em conta que ultraprocessados não são bons lanches.

O que não deve ser um lanche intermediário?

Pegando gancho do tópico anterior, os ultraprocessados são um bom exemplo de algo que não deve entrar na lista quando falamos o que são lanches intermediários. Isso acontece porque tais alimentos não possuem valor nutritivo, consistindo em grande parte de açúcares e gorduras.

Um salgadinho de pacote, por exemplo, pode superficialmente parecer um bom lanche intermediário, já que possui porções pequenas e pode ser consumido sem preparo. Porém, ele falha no terceiro aspecto, que é o de entregar fonte de energia aliada a um alto valor nutritivo.

Refeições inteiras também não são lanches intermediários, já que elas substituem outros momentos de comer, o que não é o que procuramos aqui. Responsáveis por crianças devem ficar atentos quanto a esse efeito na hora de preparar e servir os lanchinhos saudáveis entre refeições.

Benefícios dos lanches intermediários

Uma alimentação fracionada também pode ajudar a melhorar o comportamento cognitivo e o humor, mas é importante prestar atenção na composição nutricional de cada refeição. O segredo de uma alimentação saudável é o consumo de todos os grupos presentes na pirâmide alimentar, em quantidades adequadas.

Realizar pequenos lanchinhos saudáveis, que contribuam com o consumo de nutrientes essenciais à saúde e com a manutenção da disposição ao longo do dia, entre as refeições principais ajuda a manter um bom funcionamento do organismo.

Algumas opções de lanche saudável são: pães, torradas, cereais, cookies integrais, castanhas, iogurtes desnatados, leite desnatado, leite fermentado, queijos magros, frutas frescas ou secas. Vamos ver uma lista detalhada abaixo para entender melhor suas vantagens!

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Ideias de lanchinhos intermediários saudáveis

Agora que já falamos um pouco sobre o que são lanches intermediários e o que não deve ser incluído na categoria, vale a pena explorarmos algumas dicas e ideias dessa natureza, considerando as suas características saudáveis e um consumo mais simples.

1 – Iogurte natural

Iogurtes naturais são excelentes alimentos para o café da manhã, mas eles também são indicados como lanches intermediários. Eles são ricos em proteínas e cálcio, com pouca (ou, com frequência, nenhuma) adição de açúcar. Naturalmente, a porção deve ser pequena.

2 – Sementes oleaginosas

Exemplos de sementes oleaginosas que são boas alternativas como lanches intermediários incluem amêndoas, avelãs, castanhas e nozes. Apesar disso, é importante notar que elas possuem muitas calorias, o que significa que a ingestão entre as refeições deve ser reduzida.

3 – Frutas desidratadas

Também conhecidas como “frutas secas”, as desidratadas são uma excelente escolha se quiser saber o que são lanches intermediários, já que são ricas em ferro, fósforo, magnésio, potássio e vitaminas do complexo A, B e C. Elas podem, inclusive, ser consumidas com o iogurte natural.

4 – Barra de cereal

Barrinhas de cereal são extremamente práticas, já que são compradas prontas e servem como outra alternativa interessante de lanche intermediário, em especial para crianças. Vale lembrar que quanto menos açúcares estiverem presentes no produto, mais indicada ele é.

5 – Frutas

Em um item anterior, mencionamos as frutas desidratadas, mas uma escolha ainda mais acertada são as in natura.

Frutas que são exemplos do que são lanches intermediários incluem banana, maçã, mamão e melancia. Um mix delas é uma solução ainda mais gostosa!

6 – Sanduíche natural pequeno

Pães costumam ser evitados quando o assunto são opções de lanche saudável, mas não há grande mal em elaborar um pequeno sanduíche natural com pão que tenha farinha integral.

O recheio pode ser composto por vegetais, como tomate, alface e cenoura, e uma proteína, como o peito de peru.

• Procure algumas opções aqui em nosso blog de receitas!

Como fazer lanches saudáveis?

Ao explicar o que são lanches intermediários e como é seu preparo, existe uma boa notícia: os melhores não requerem qualquer preparação! 

Pegando exemplos de itens da lista acima, as sementes oleaginosas, as frutas e as barrinhas de cereal já vêm prontas ou existem in natura. Elas são uma boa opção se quiser saber como fazer lanches saudáveis e não tiver muito tempo.

No caso daqueles que requerem um preparo, como os sanduíches, a tarefa não deve ser muito trabalhosa. Caso contrário, será considerado como uma refeição. Você também deve priorizar os ingredientes nutritivos em detrimento dos menos saudáveis.

Se for servir o lanche intermediário para as crianças, deixe as frutas já cortadas em porções menores e em quantidade adequada. Se perceber que a fome dos pequenos é maior, talvez seja necessário repensar a rotina e modificar os horários.

E então, agora que já sabe o que são lanches intermediários, inclua-os em sua rotina e melhore a sua alimentação.