Pães integrais e fibras alimentares: a dupla perfeita para seu bem-estar

Entenda como as fibras alimentares podem ser aliadas de uma rotina mais equilibrada e confira dicas de como consumir mais desse ingrediente no dia a dia
A fibra alimentar desempenha um papel crucial na sua saúde e bem-estar. No entanto, você sabe exatamente o que são essas fibras e por que elas são tão essenciais no seu dia a dia? Aqui você entenderá tudo sobre esse assunto, assim como as recomendações de consumo e como incluí-las na sua rotina alimentar. Vamos lá?
O que é fibra alimentar?
A fibra alimentar, também conhecida como fibra dietética, é a parte dos alimentos vegetais que compõem carboidratos não digeríveis pelo organismo humano. O que significa isso? Bom, basicamente que seu corpo não consegue digerir ou absorver a fibra totalmente.
E mesmo assim ela é cheia de benefícios! Dentre eles, ela desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde digestiva e no equilíbrio do organismo. Por isso, a fibra alimentar é uma parte essencial da alimentação diária, contribuindo para uma dieta equilibrada, ajudando a prevenir diversas doenças e promovendo um estilo de vida mais saudável.
Diferença entre fibras solúveis e insolúveis
Para entender ainda melhor, é importante saber que elas se classificam em fibras solúveis e insolúveis, e cada uma traz seus próprios benefícios. Saber como cada tipo atua pode ajudar você a fazer escolhas mais conscientes e a incorporar mais nutrição na sua rotina alimentar. Vamos ver?
“As fibras solúveis são tipo pectinas, gomas, mucilagens e hemicelulose que, quando misturadas com água, formam um gel. Você as encontra principalmente em frutas e verduras, mas também no farelo de aveia, na cevada e nas leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha”, conta Carolina Padilha, nutricionista esportiva.
O legal das fibras solúveis é que elas são rapidamente degradadas no cólon e têm um alto nível de fermentação, o que traz vários benefícios para o corpo. Elas ajudam a digestão a ser mais lenta, fazendo com que o esvaziamento do estômago e o trânsito dos alimentos no intestino sejam mais graduais, o que melhora a absorção de nutrientes e prolonga a sensação de saciedade. Além disso, essa fermentação gera substâncias chamadas ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), fundamentais para o controle do pH intestinal e do metabolismo.
Já as fibras insolúveis são diferentes. Elas não absorvem muita água, são pouco fermentáveis e formam uma mistura mais líquida. “Você pode encontrá-las em cereais integrais, cascas de legumes e vegetais folhosos, como a couve”, pontua Carolina.
Os benefícios delas são ótimos! A nutri explica que elas reduzem a constipação, aceleram o trânsito intestinal, promovem o desenvolvimento da mucosa do íleo e do cólon e ainda oferecem proteção contra a infecção bacteriana.
Recomendações de consumo da fibra alimentar
Como você viu, as fibras são componentes essenciais da sua alimentação e consumir de forma adequada traz uma série de benefícios para a saúde. Carolina conta que, em 2002, o Instituto de Medicina, agora conhecido como NASEM, estabeleceu diretrizes de Ingestão Adequada para as fibras como parte das Ingestões Dietéticas de Referência.
“O consumo de fibra total se baseia em quantidades que foram observadas para proteger contra doenças cardíacas. Geralmente, as recomendações são que pessoas de todas as idades consumam 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias ingeridas. Em adultos, o indicado é o consumo de 38 gramas por dia, para homens com menos de 50 anos, e 25 gramas por dia, para mulheres da mesma faixa etária”, afirma.
Conforme envelhecemos, a necessidade de fibras muda um pouco. Para pessoas com mais de 50 anos, as recomendações são de 30 gramas para homens e 21 gramas para mulheres por dia. Essa diminuição se deve, geralmente, a uma redução no consumo de alimentos que acontece com o processo de envelhecimento.
Portanto, é importante adequar a ingestão de fibras às necessidades do seu corpo e garantir que sua alimentação seja equilibrada e saudável! Consulte seu médico ou nutricionista.
Como ingerir fibras alimentares?
Mas como garantir que você está consumindo fibras suficientes em sua alimentação? A dica da nutri é incluir mais vegetais folhosos, frutas, legumes, leguminosas, sementes e cereais integrais nas refeições diárias. Experimente também adicionar saladas, sopas e até mesmo snacks ricos em fibras ao seu cardápio!
Para te ajudar nessa missão, separamos três receitas abaixo:
- Salada Verão Nutritivo, que pode ser feita com o pão 100% Nutrição da sua escolha, além de alface, pepino, rabanete, cenoura e sementes de romã.
- Sopa creme de abóbora e gengibre, que além dos ingredientes principais, conta com caldo de legumes, semente de abóbora torrada e Grão Sabor Maçã, Canela & Passas.
- Toast de Cottage, Mel e Morango, com amêndoas laminadas e pão 5 Zeros Aveia, Linhaça, Chia e Quinoa.
Pães como fontes de fibras
Os cereais integrais são excelentes fontes de fibras, incluindo arroz integral, milho, fibra de trigo, além do farelo e da farinha de trigo. Esses ingredientes aparecem em diversos alimentos do nosso dia a dia, como pães integrais, massas e outros produtos feitos com farinha integral.
Por isso, ao incluir esses itens na sua alimentação, você não só desfruta de um sabor incrível, mas garante a ingestão de nutrientes essenciais.
“O pão é um alimento muito utilizado na rotina alimentar e, se você opta pela versão integral, tem a vantagem e os benefícios das fibras, como mais saciedade, melhor controle glicêmico, melhora da função intestinal e enriquecimento de vitaminas e minerais”, diz Carolina.
Com isso, você pode continuar apreciando esse alimento que tanto gosta, enquanto adiciona mais fibras à sua rotina alimentar!
Para concluir…
As fibras alimentares são aliadas essenciais para uma rotina balanceada. Elas não apenas promovem o bem-estar intestinal, mas também trazem inúmeros benefícios à saúde em geral. Ao fazer escolhas conscientes e incluir alimentos ricos em fibras, como os pães integrais da Wickbold, você estará no caminho certo para uma vida equilibrada e cheia de sabor.