Saciedade: o que é e como cuidar corretamente

Você sabia que a sensação de barriga cheia pode ser precoce ou emocional? E que alguns alimentos aumentam esse efeito? Confira tudo no texto abaixo.

Você já sentiu que estava de barriga cheia e super satisfeito após uma refeição? Essa é a sensação de saciedade, ou seja, aquele efeito de plenitude indicando que você não precisa mais comer naquele momento. Na verdade, essa é uma resposta complexa do organismo, que envolve sinais físicos, hormonais e neurais, e desempenha um papel relevante no controle da ingestão alimentar e na manutenção do peso corporal.

“A sensação de saciedade é um processo de múltiplos fatores, que tem início quando o alimento chega ao estômago e começa a preencher os espaços. A distensão do órgão é então percebida pelos nervos que envolvem a parede estomacal e é comunicada, via nervo vago, ao tronco cerebral e hipotálamo, partes principais do cérebro que controlam a ingestão alimentar”, explica Ariane Longo, nutricionista clínica especialista em obesidade e cirurgia bariátrica na clínica Gastro Obeso Center.

Ariane afirma ainda que esse é apenas um dos sensores que o cérebro usa para dar início à sensação de saciedade. “Ele também leva em consideração mais de 20 hormônios produzidos pelas células endócrinas do sistema digestivo, que, por sua vez, são estimulados por nutrientes específicos”, complementa. 

Ainda segundo a nutricionista, como todos os processos não são instantâneos, recomenda-se uma refeição feita sem pressa, ou seja, coma lentamente para que a ingestão seja interrompida quando suficiente. O conceito de mindful eating pode ser um importante aliado dessa alimentação regrada. 

FATORES QUE CONTRIBUEM PARA A SENSAÇÃO DE SACIEDADE

Como vimos, são inúmeros os fatores que colaboram para a sensação de saciedade. A distensão gástrica é um deles, já que acontece mediante a expansão do estômago conforme você come. Esse movimento envia sinais ao seu cérebro, informando que você está satisfeito e, portanto, pode parar de comer.

Os hormônios também desempenham um papel importante na sensação de saciedade. Ariane cita a leptina, por exemplo, pois é produzida pelas células de gordura, que tem a função de gerar a saciedade alimentar. “Ela age diretamente no cérebro, enviando sinais para controlar o apetite, reduzir a ingestão de alimentos e regular o gasto energético, permitindo manter o peso corporal”, conta a nutricionista.

Significa dizer que, quando os níveis de leptina estão altos, você se sente satisfeito e com menos fome. Além disso, hormônios liberados pelo intestino, como o GLP-1, a CCK e o PYY também atuam regulando a saciedade.

Outro ponto é a comunicação essencial entre o trato gastrointestinal e o cérebro. Os sinais neurais transmitidos para o hipotálamo, área do cérebro responsável pelo controle do apetite e ingestão de alimentos, ajudam a regular a quantidade de comida que você come.

SACIEDADE ALIMENTAR PRECOCE

Dentro desse assunto, é necessário falar ainda sobre algo que não é muito discutido: a saciedade precoce. Esse é um termo médico utilizado quando o paciente sente plenitude gástrica: pode parar de se alimentar, mesmo sem ingerir a quantidade de alimentos que seriam necessários de acordo com seu biotipo.

“Quando um paciente com essa condição se alimenta é como se os nervos e os sensores de saciedade do estômago enviassem ao cérebro dele a informação de que já comeu o suficiente e que pode encerrar sua refeição, mesmo que tenha dado poucas colheradas. Como consequência, a longo prazo, ele sofre com uma perda abrupta de peso, além de deficiências nutricionais que podem, com o tempo, trazer uma série de problemas para o organismo”, afirma a nutricionista.

Existem inúmeras causas para a saciedade precoce. É possível que ela apareça em pacientes que possuem problemas de saúde relacionados ao sistema digestivo; que tenham gastroparesia; diabéticos; indivíduos com alterações anatômicas no fígado; e pessoas com câncer. Além disso, pode ser um problema do sistema nervoso, devido à comunicação entre o cérebro e os nervos da região abdominal. Por isso, exames e checagens de sintomas são sempre necessários para comprovar essa condição. 

Outro ponto importante é notar os sinais de saciedade precoce: dificuldade de comer um prato de comida nas quantidades que seriam normalmente ingeridas anteriormente; sensação de que, se comer mais do que aquela quantia, vai acabar vomitando ou passando mal; e náuseas ou vômitos durante o processo de alimentação.

Já o tratamento da saciedade precoce é feito por equipe transdisciplinar com médico, nutricionista e psicólogo e pode envolver o uso de medicamentos que ajudam a estimular o apetite do paciente e, por consequência, sua alimentação.

FOME FÍSICA X EMOCIONAL

A equipe transdisciplinar também pode ajudar quando a fome é emocional, outro tema que deve ser discutido quando o assunto é a sensação de saciedade. Nesse caso, ela é caracterizada pela ausência de sintomas físicos e, portanto, desencadeada por algum aspecto como raiva, tristeza, angústia, ansiedade e estresse. Por isso, ela não tem relação com as necessidades fisiológicas, mas com o estado mental e emocional do paciente. Dentre os problemas que ela pode causar estão o aumento de peso e a sensação de culpa após a ingestão alimentar.

ALIMENTOS QUE AUMENTAM A SACIEDADE

Depois de ler tudo isso, responda: você está com fome? Comece a aderir uma alimentação equilibrada, com alimentos nutritivos que promovam uma sensação de saciedade duradoura. Anota aí: os ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis tendem a deixar você mais satisfeito do que as escolhas cheias de açúcar ou carboidratos refinados. Isso será essencial para manter um estilo de vida saudável e te levar a uma relação positiva com a comida. Confira algumas dicas abaixo:

• Pães integrais: eles são ricos em fibras e carboidratos complexos, o que pode ajudar a aumentar a saciedade e contribuir para o controle do apetite e da ingestão calórica.

• Abacate: a combinação de gorduras boas (ômegas 3 e 6), fibras e outros nutrientes faz com que a fruta ajude a controlar o apetite e reduzir a ingestão excessiva de alimentos, sendo benéfico para gerenciar o peso e manter uma alimentação equilibrada. Confira uma receita aqui!

• Castanhas: ricas em gorduras saudáveis, que prolongam a sensação de plenitude, enquanto as fibras promovem uma absorção mais lenta dos nutrientes, mantendo o efeito de “barriga cheia” por mais tempo. As castanhas-do-pará, as nozes e as avelãs são boas opções.

• Frango, peixe e carne magra: ricas em proteínas, contribuem para a sensação de saciedade devido à digestão mais lenta e ao alto teor de proteínas, nutriente que ajuda a reduzir a fome e o consumo excessivo de alimentos. Confira uma receita aqui!

• Lácteos e ovos: leite, iogurte e queijos, assim como os ovos, trazem a sensação de saciedade devido ao seu alto teor de proteínas e são fontes de vitaminas e minerais, que auxiliam na saúde e no bem-estar geral.

• Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico proporcionam saciedade, pois são ricos em proteínas vegetais, que são digeridas de forma mais lenta prolongando a sensação de plenitude após a refeição, e fibras. 

Confira uma receita de sanduíche com grão-de-bico e molho de iogurte!

EQUILÍBRIO É TUDO!

Embora esses alimentos sejam ótimos para gerar a sensação de saciedade, é necessário encontrar um equilíbrio entre gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes nas dietas diárias. 

Consulte um profissional para garantir que está consumindo o que seu corpo realmente precisa. Lembre-se: uma alimentação equilibrada é essencial para uma vida saudável e cheia de energia!