O que é pirâmide alimentar? Entenda como funciona e aprenda a usá-la

É tudo uma questão de matemática. Para sua alimentação ser balanceada, as proporções de cada alimento devem estar bem claras. A regra é simples: recomenda-se ingerir até 9 porções de carboidrato, 3 de proteína, 5 de vegetais e 5 de frutas por dia.

Pensando nisso, convém explicar o que é pirâmide alimentar e como ela funciona. Leia até o final!

Criada em 1992 pelo USDA (sigla em inglês do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos), ela é utilizada para orientar e incentivar hábitos saudáveis, além de prevenir doenças. O formato triangular ajuda na compreensão das proporções adequadas de cada grupo alimentar na dieta diária.

Os alimentos são divididos em oito grupos, de acordo com o nutriente em destaque de cada um, e eles ficam distribuídos em quatro níveis na pirâmide, conforme a quantidade de porções que devem ser consumidas diariamente.

Além de saber como fazer uma pirâmide alimentar, ainda vale ressaltar a importância da prática de atividade física diariamente, que, associados, contribuem para hábitos saudáveis, fundamental tanto para a prevenção como para a promoção de uma boa saúde e qualidade de vida.

Quais são os benefícios de usar esse método?

Agora que você leu o conceito do que é pirâmide alimentar, é essencial saber que existem diversos benefícios de introduzir no seu dia a dia. Como cada grupo tem a sua fonte de nutrientes, é importante para o bom funcionamento do organismo que a alimentação aconteça de um jeito equilibrado.

Além disso, quando praticamos a pirâmide alimentar brasileira, temos a tendência de seguir uma rotina de forma mais eficiente e, consequentemente, melhoramos a performance mental e física. Isso ajuda a diminuir o risco de obesidade e auxilia, principalmente, na manutenção de peso, sendo crucial para a qualidade de vida.

É válido pontuar que não basta saber o que é pirâmide alimentar, pois a quantidade de nutrientes necessários pode variar de um organismo para outro. Aqui, o mais importante é conhecer o que representa cada grupo.

Outro benefício da pirâmide alimentar brasileira é a disciplina que ela pode trazer para as pessoas, já que ensina a necessidade de cada tipo de alimento para o nosso organismo. Ela pode ser utilizada como forma de ensinar a crianças e jovens sobre a importância de comer bem.

O que é pirâmide alimentar? Veja os grupos que fazem parte

Os alimentos são divididos em quatro grupos. Eles nos ajudam a entender melhor como funciona a escolha das porções na hora de montar o prato:

1. energéticos: são os carboidratos, principais fontes de energia do corpo. Como estão na base da pirâmide, devem ser consumidos em maiores quantidades. Opte sempre por fontes mais saudáveis como: grãos, pães integrais e cereais;
2. reguladores: estão presentes logo acima dos carboidratos na pirâmide e são importantes para o funcionamento do organismo, além de prevenir doenças. Fazem parte as vitaminas e os minerais, presentes nas frutas e verduras;
3. construtores: o grupo acima dos reguladores são as fontes de proteína. Responsáveis pela força dos músculos, tecidos e ossos, são representados pelo leite e derivados, carne, ovos e legumes;
4. energéticos extras: estão no topo da pirâmide, ou seja, devem ter um consumo limitado porque, em excesso, fazem mal à saúde. Entre eles estão os óleos, as gorduras, os açúcares e doces.

Além de entender o que é pirâmide alimentar e quais os grupos, a nutricionista Viviane Polacow ensina: “o consumo exagerado de itens do topo pode trazer desequilíbrio e ganho de peso. Por outro lado, eles podem fazer parte da dieta sem problemas, desde que sejam respeitadas as proporções”.

Curiosidade

A pirâmide alimentar brasileira foi construída em 1999 com base nas regras americanas. O gráfico traz a indicação de três opções de valores energéticos: 1.600 kcal, 2.200 kcal ou 2.800 kcal.

Além disso, foram incluídos os seguintes alimentos: caju, graviola e castanha-do-pará, típicos do Brasil.

Porém, em 2005, Sônia Phillip, pesquisadora, fez uma adaptação da pirâmide alimentar para os brasileiros. Ela alterou para uma dieta de apenas 2.000 kcal, que precisam ser divididas em seis refeições com o intervalo de 3 horas para cada uma delas.

Saiba mais sobre a ordem da pirâmide alimentar

Na nova proposta feita pela pesquisadora sobre o que é pirâmide alimentar, temos oito grupos alimentares. São eles:

• grupo 1 (carboidratos): a ingestão deve ser de uma porção com 150 kcal. Estão incluídos nesta lista pães, arroz, massa, cereais, dentre outros;
• grupo 2 (verduras e legumes): o ideal é comermos de quatro a cinco porções com 15 kcal/porção de alimentos. As opções são chuchu, abobrinha, brócolis, alface, dentre outros;
• grupo 3 (frutas): o indicado deste grupo pode variar de três a cinco unidades com 35 kcal/porção. Entre as opções estão banana, laranja, maçã, uva, abacate, dentre outros;
• grupo 4 (leite e derivados): são três porções com 120 kcal/porção. Aqui, estão incluídos leite fermentado, iogurte e queijo;
• grupo 5 (carne e ovos): na dieta diária o recomendado é ingerir uma ou duas porções com 190 kcal/porção;
• grupo 6 (leguminosas e oleaginosas): no mínimo, uma porção com 55 kcal/porção. Feijão, grão-de-bico, ervilha, dentre outros, fazem parte desta lista;
• grupo 7 (óleos e gorduras): o consumo de uma ou duas porções é o suficiente. Ela precisa ser de até 73 kcal/porção. Os alimentos que fazem parte deste grupo são óleo de soja, azeite de oliva, manteiga, dentre outras;
• grupo 8 (açúcares e doces): o ideal é comer de uma ou duas porções, no máximo. A caloria é de 110 kcal/porção.

Como fazer uma pirâmide alimentar eficiente?

Muitas pessoas têm dúvidas sobre isso. Afinal de contas, manter uma dieta totalmente saudável pode ser um desafio e não adianta entender o que é pirâmide alimentar e não seguir corretamente.

Para auxiliar, o Ministério da Saúde montou um Guia Alimentar para a População Brasileira. Nele, contém as principais recomendações dos alimentos essenciais para o bom funcionamento do organismo. São eles: vegetais, cereais, frutas, dentre outros.

Ainda a recomendação é moderar em itens gordurosos, óleos vegetais, margarinas, bolachas, ultraprocessados, refrigerante, dentre outros. Então, avalie cada um dos itens que fazem da ordem da pirâmide alimentar e comece a sua. 

Ah! Não esqueça de beber água. O ideal é, no mínimo, 2 litros por dia. Ela também será importante para o funcionamento perfeito do organismo. Assim como 2 + 2 são 4, ter uma alimentação balanceada é uma questão de cálculos e proporções. 

O desafio é colocar esses números em seu prato. Você entendeu o que é pirâmide alimentar? Compartilhe este conteúdo com os amigos.