Cinco alimentos que ajudam na concentração e função cognitiva

Confira opções de alimentos práticos para turbinar sua produtividade e descubra por que os nutrientes certos fazem diferença para o foco e atenção

Manter a concentração é essencial para realizar tarefas com eficiência. Mas você sabia que a alimentação influencia diretamente nisso? Quando a dieta é desequilibrada, é comum sentir fadiga, falta de foco e até prejuízos na memória. Esses fatores reduzem sua produtividade e aumentam a sensação de cansaço mental.

Por outro lado, escolher alimentos que favorecem a concentração é uma estratégia simples para manter o desempenho cerebral em alta. Neste post, vamos entender por que isso acontece e descobrir quais opções podem fazer diferença para turbinar sua performance cognitiva. Pronto para descobrir como sua alimentação pode impulsionar sua mente? 

Por que a alimentação influencia o foco?

Segundo a nutricionista Bianca Giacomini, picos e quedas bruscas de glicose impactam a atenção, vigilância e performance cognitiva. Ou seja, uma dieta rica em açúcares simples e pobre em nutrientes pode comprometer a função cerebral. Além disso, deficiências de vitaminas e minerais reduzem a eficiência das vias neurais.

 “Gorduras saturadas, excesso calórico e obesidade estão associados a pior função cognitiva”, explica a especialista. Por isso, manter equilíbrio na alimentação é essencial para evitar estresse oxidativo e inflamação cerebral, fatores que prejudicam a concentração. 

Outro ponto importante é que uma alimentação desequilibrada costuma vir acompanhada de fatores igualmente prejudiciais, como má qualidade do sono e sedentarismo, ambos impactam diretamente a concentração e a cognição. “Hidratação, descanso adequado e atividade física também influenciam o foco”, destaca Bianca. Em resumo, manter a saúde cerebral depende de um conjunto de hábitos que trabalham em sintonia.

Nutrientes que ajudam na concentração

Para melhorar o foco mental, alguns nutrientes são fundamentais. “Ácidos graxos ômega-3, vitaminas do complexo B, minerais como ferro, zinco e magnésio, além de antioxidantes e polifenóis, desempenham papéis-chave na função cerebral”, afirma a nutricionista.

Esses nutrientes participam da síntese de neurotransmissores, reduzem inflamação e protegem os neurônios contra danos. Além disso, carboidratos de digestão lenta ajudam a manter níveis estáveis de glicose, garantindo energia contínua para o cérebro.

Cinco opções práticas de comidas que ajudam na concentração

Agora que você sabe a importância dos nutrientes, veja cinco alimentos que Bianca recomenda para que você inclua na sua rotina alimentar para melhorar a sua concentração e função mental.

• Peixes gordos

Os chamados peixes gordos são aquelas espécies que contêm alto teor de gordura. “O salmão, a sardinha e o atum, são ricos em ômega-3 (DHA/EPA), que ajudam na estrutura e função cerebral, e reduzem inflamação”, destaca a nutricionista. 

Você pode incluir esses tipos de peixes em recheios de sanduíche, como o Sanduíche de Atum e o Sanduíche com Salmão

• Frutas vermelhas

“As frutas vermelhas, como o morango, amora e mirtilo, contêm flavonoides, um composto bioativo com propriedades antioxidantes, que ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo cerebral, protegem os neurônios e favorecem a memória e atenção”, pontua a especialista.

Devido a sua versatilidade, você pode usar as frutas para fazer smoothies, vitaminas, geleia caseira ou simplesmente misturá-las com aveia. “Contudo, priorize a versão fresca ou congelada sem açúcar”, orienta Bianca.

• Nozes

As nozes, como amêndoas, noz-pecã, avelã e macadâmia, são fontes de gorduras boas, vitamina E e polifenóis, que sustentam a função cognitiva e podem ajudar na concentração. “O ideal é consumir um punhado de cerca de 30g de nozes como lanche entre refeições, adicionado ao cereal matinal ou saladas, ou misturado com frutas secas. Mas cuidado com o sal ou o açúcar adicionados, prefira versões cruas ou levemente torradas”, enfatiza a especialista. 

• Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteína e contêm colina, precursora de acetilcolina, um neurotransmissor vital para a memória, concentração, foco e atenção. Você pode incluir ovos em qualquer refeição. “Em uma omelete com espinafre e tomate no café da manhã, ovo cozido como lanche rápido e mexido com legumes no jantar”, sugere a nutricionista. 

Mas, fique atento! Caso você tenha níveis elevados de colesterol ou outra condição, você deve procurar auxílio profissional para adequar a quantidade de consumo à sua dieta. 

• Folhas verdes

“Folhas verde-escuras, como espinafre, couve e rúcula, são ricas em folato, vitamina K, luteína e beta-caroteno, nutrientes associados a menor declínio cognitivo e melhor função cerebral”, explica a especialista. 

Além de serem ótimas para saladas e refogados, elas também podem ser incluídas em smoothies com frutas. “Uma dica importante é combiná-las com azeite extravirgem para favorecer a absorção das vitaminas lipossolúveis”, destaca Bianca.

Horários e combinações que favorecem o foco

Não é apenas o que você come que influencia a concentração, mas também quando e como combina os alimentos. “Consumir algo nutritivo, como um lanche ou refeição balanceada com proteína, carboidrato complexo e gordura saudável, antes de períodos de alta demanda cognitiva, pode fornecer energia sustentada ao cérebro”, explica a nutricionista.

Evite jejum prolongado ou refeições muito pesadas, que podem causar sonolência ou queda de glicose. Bianca recomenda lanches leves e nutritivos para manter o foco, como nozes com fruta ou iogurte com aveia. 

Pensar no momento e na composição das refeições é uma forma simples de sustentar a concentração. Combinações equilibradas, como por exemplo carboidratos de baixo índice glicêmico com proteína e gordura saudável, ajudam a evitar picos e quedas bruscas de glicose. Além disso, um café da manhã nutritivo contribui para o foco e desempenho nas primeiras horas do dia. 

Alimentação como aliada do foco

Escolher o que comer para aumentar a atenção é uma estratégia simples e eficaz. Comidas que ajudam na concentração, como peixes, frutas vermelhas, nozes, ovos e folhas verdes, fornecem nutrientes essenciais para o cérebro. Integrar esses alimentos à rotina, junto com hábitos saudáveis, é um passo importante para manter energia, memória e produtividade. Que tal começar hoje mesmo a incluir esses alimentos na sua rotina?