Conheça os principais tipos de leguminosas e seus benefícios para a saúde

Descubra os tipos mais consumidos no Brasil e aprenda a prepará-los para aproveitar ao máximo seus nutrientes

 

Você inclui leguminosas com frequência na sua alimentação? Esses alimentos são excelentes fontes de proteínas vegetais e oferecem diversos benefícios para a saúde. Presentes no prato dos brasileiros, elas ajudam a compor refeições equilibradas e podem ser facilmente incorporadas à rotina.

 

Para aproveitar ao máximo esses alimentos, preparamos um conteúdo especial que explica o que são as leguminosas, quais são as mais consumidas no Brasil e como elas contribuem para o seu bem-estar. Além disso, você vai encontrar dicas práticas para preparar e incluir esses ingredientes no dia a dia, tornando suas refeições ainda mais equilibradas. Vamos conferir?

 

O que são leguminosas e por que elas são importantes?

 

Leguminosas são grãos que se desenvolvem dentro de vagens, como feijão, lentilha e grão-de-bico. Esses alimentos fazem parte de uma alimentação equilibrada e são especialmente importantes para quem segue dietas vegetarianas ou veganas, por serem fontes de proteína vegetal.

 

Elas também são fontes de vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, e contribuem para a saúde de forma ampla. Segundo Yago Laurindo, fundador da Laurindo Fitness, as leguminosas são grandes aliadas no controle de peso. “Elas têm baixo índice glicêmico, o que ajuda a manter a energia estável e evita picos de fome. Além disso, são ricas em fibras, o que garante saciedade por mais tempo”, explica. 

 

Tipos de leguminosas e seus benefícios à saúde

 

Agora que você já conhece a importância das leguminosas, vamos explorar os tipos mais consumidos no Brasil e seus benefícios? Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja são os principais tipos presentes na nossa alimentação. Cada um possui propriedades únicas e pode ser utilizado de diferentes maneiras no preparo das refeições.

• Feijão

 

“O feijão é o clássico nacional, rico em ferro e fibras, ajuda na saciedade e completa o prato com equilíbrio”, comenta Yago. Ele é uma excelente fonte de ferro, essencial para a prevenção da anemia, além de ser rico em fibras, que auxiliam no funcionamento intestinal e promovem saciedade. Também contém proteínas vegetais que ajudam na construção e manutenção dos tecidos do corpo e seu consumo regular contribui para o controle da glicemia e do colesterol.

• Confira essa receita: Caldinho de feijão com farofa de pão.

 

Existem diversos tipos de feijão. O mais consumido é o feijão carioca, mas o feijão preto também tem grande presença, especialmente em pratos tradicionais como a feijoada. Outro destaque é o feijão-fradinho, muito utilizado em receitas típicas como o acarajé.

• Lentilha

 

“A lentilha é uma boa opção para quem busca reduzir o consumo de carne por ser leve e rica em proteína vegetal”, explica o fundador da Laurindo Fitness. Além disso, é fonte de folato, nutriente essencial para a saúde cardiovascular, pois ajuda a diminuir os riscos de AVC. 

 

• Confira essa receita: Hambúrguer de lentilhas com queijo e salada.

 

Para gestantes, o folato é ainda mais importante, já que contribui para prevenir defeitos congênitos graves no desenvolvimento fetal. Versátil, a lentilha pode ser usada em sopas, ensopados, purês ou até como substituta do feijão para acompanhar o arroz.

• Grão de bico

 

O grão-de-bico é rico em minerais como ferro, fósforo e magnésio, que contribuem para a saúde óssea e muscular. Além disso, contém triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, associado à sensação de bem-estar, ajudando a melhorar o humor.

• Confira essa receita: Sanduíche de Hommus, Tapenade e Vegetais.

 

“O grão-de-bico é superversátil. Ele vai bem em saladas, pastinhas (como o homus), escondidinhos e marmitas fitness”, recomenda Yago.

• Ervilha

 

A ervilha é uma leguminosa de fácil digestão e fonte de vitaminas do complexo B, essenciais para o metabolismo energético. Também fortalece o sistema imunológico por conter vitamina C e oferece antioxidantes como luteína e zeaxantina, que protegem a visão e ajudam a prevenir doenças como catarata e degeneração macular. “A ervilha é excelente pra sopas e purês e tem boa digestibilidade”, enfatiza Laurindo.

• Confira essa receita: Sanduíche de frango com ervilhas.

• Soja

 

“A soja é a leguminosa que concentra maior teor proteico, comparável ao das carnes”, ressalta Yago. Ela contém isoflavonas, compostos que ajudam no equilíbrio hormonal por apresentarem estrutura semelhante à do estrogênio humano. Também é rica em cálcio, ferro e potássio, nutrientes que contribuem para a saúde óssea e muscular. 

 

Para incluir a soja na sua alimentação, vale apostar em diferentes formas de consumo: grãos refogados, leite, tofu ou proteína texturizada. 

 

Como preparar leguminosas preservando seus nutrientes

 

Para aproveitar os benefícios das leguminosas, é importante saber como prepará-las corretamente. “O segredo começa antes do cozimento. Deixar de molho é essencial para reduzir antinutrientes e melhorar a digestão. Depois, é só cozinhar no ponto certo, para preservar textura e vitaminas”, explica Yago. 

 

“Na hora de temperar, prefira temperos naturais, como alho, cebola e ervas frescas porque realçam o sabor e mantêm o valor nutricional dos alimentos. Esses detalhes fazem toda diferença na qualidade final das refeições”, complementa.

 

Leguminosas e digestão: cuidados para quem tem sensibilidade

 

Se você tem o intestino sensível, ainda pode consumir leguminosas com alguns cuidados. “O ideal é deixar de molho por mais tempo, entre 8 e 12 horas, e trocar a água antes de cozinhar. Isso reduz gases e desconforto abdominal”, orienta Yago. 

 

Para quem sofre com distensão abdominal, inchaço, cólicas ou até dores agudas, a recomendação é começar com porções menores e aumentar gradualmente conforme o corpo se adapta. 

 

Essas práticas tornam o consumo mais confortável e permitem aproveitar os benefícios das leguminosas sem prejudicar a digestão. Com o tempo, seu organismo se acostuma e você poderá incluir esses alimentos com mais frequência nas refeições.

 

Leguminosas como aliadas da sua alimentação

 

As leguminosas são suas aliadas na busca por uma alimentação mais equilibrada e nutritiva. Elas são fontes de proteínas vegetais que ajudam no controle de peso, aumentam a saciedade e contribuem para o seu bem-estar de forma prática.

 

Com alguns cuidados simples no preparo, como deixar de molho e usar temperos naturais, você consegue incluir feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja na sua rotina alimentar com facilidade e sabor. 

 

Varie os tipos que consome, porque cada um oferece benefícios únicos. Ao fazer isso, você transforma suas refeições em momentos de cuidado com a saúde e dá um passo importante rumo a hábitos mais saudáveis.