Aprenda como substituir o ovo no café da manhã
Há outras opções proteicas e práticas que podem ser consumidas na primeira refeição do dia para uma alimentação completa
O ovo é um dos alimentos mais práticos para comer no dia a dia e seu custo-benefício é atrativo, o que faz com que as pessoas o escolham com frequência. Outro ponto positivo (e o maior deles) é a quantidade de nutrientes essenciais para a saúde. No entanto, muitas pessoas comentam que enjoam desse consumo, principalmente, nos primeiros horários do dia e, por isso, buscam outros alimentos que substituem o ovo no café da manhã.
Em primeiro lugar, é importante entender os benefícios que ele traz ao organismo. Isso vai te ajudar a encontrar os alimentos certos para essa substituição. Por exemplo: se ele é rico em proteína (albumina), que gera saciedade, qual alimento vai te proporcionar a mesma sensação?
Segundo Carolina Padilha, nutricionista funcional e esportiva, o ovo conta com a presença de vitaminas A e E, que são antioxidantes, além de minerais como zinco e selênio, por sua vez importantes para produção de colágeno. “O alimento também funciona como uma ótima fonte de vitamina D para a saúde óssea e hormonal, além de conter Vitamina B12 e ferro, que ajudam a combater a anemia”, complementa.
Ele também possui outros agentes antioxidantes – como luteína e zeaxantina -, que contribuem para o controle do colesterol “ruim”. Além disso, o ovo conta com colina, nutriente do complexo B de vitaminas, que ajuda na saúde mental prevenindo, inclusive, mal de Parkinson e Alzheimer.
Por que incluir proteínas no café da manhã?
Quanta coisa boa em um só alimento, não é mesmo? O ovo é bem versátil e nutricionalmente diverso, com alguns componentes importantes para a saúde e bem-estar, como você viu acima. Dentre eles, o mais famoso é a proteína. Mas, você sabe por que deve inclui-las na primeira refeição do dia?
Carolina explica que ela contribui para saciedade, então, consequentemente, reduz as famosas beliscadas. Além disso, mantém o nível de glicose no sangue, já que a proteína pode contribuir para fornecer energia e, com isso, preservar sua massa muscular e melhorar seu raciocínio mental. Outro ponto é a melhora da concentração e foco: ajuda no aumento da dopamina e adrenalina, que nos deixa mais desperto.
Como montar o prato ideal?
Para ter acesso a diversos benefícios para a saúde quando o assunto é alimentação, o equilíbrio nutricional deve ser o seu maior aliado. Além de pelo menos uma proteína, tenha em mente que seu prato deve ter, no mínimo, uma fonte dos outros macronutrientes: carboidrato e gordura. Isso te ajudará a manter uma refeição balanceada.
Carolina compartilhou alguns alimentos de cada grupo para te ajudar a diversificar o café da manhã: para os carboidratos, escolha aveia, batata doce, pão integral ou frutas; para proteínas vegetais ou animais, há opções como tofu, grão de bico, ervilha, leite e derivados; e as gorduras boas podem ser encontradas em amendoim, castanhas, linhaça, chia e abacate, por exemplo.
Qual proteína substitui o ovo no café da manhã?
Ok. Você já entendeu os benefícios dos ovos, os motivos para incluir fontes de proteínas logo na primeira refeição do dia e até como montar o prato ideal. Agora, chegou a hora de responder o que você estava esperando: como substituir o ovo no café da manhã?
“Podemos usar frango desfiado, iogurte, queijo branco, pasta de grão de bico, castanhas e suplementos de whey protein ou proteína vegetal”, enumera a nutricionista.
A busca pela troca do ovo para algum outro alimento possui diversas causas, desde o gosto pessoal até a alergia ou alguma restrição alimentar (como veganismo). Para qualquer um dos casos, a substituição é possível e dá para ser utilizada em vários preparos. Além disso, se a intenção é usar o alimento como aglutinante em receitas de café da manhã, como panquecas e bolos, também há formas de substituir.
Para qualquer um desses casos, anote as dicas da Carolina. Esses ingredientes podem desempenhar um papel semelhante aos ovos nas receitas:
- Chia ou linhaça (uma colher de sopa dos grãos para três colheres de sopa de água quente – deixe 15 minutos para formar uma gelatina);
- Banana madura (meia fruta amassada já substitui o ovo);
- Manteiga de amendoim (três colheres de sopa dão conta de fazer a liga, mas cuidado com a quantidade de óleo da receita).
Combinações criativas para substituir o ovo
Agora, se a sua intenção é substituir o ovo como alimento em dias mais quentes, o iogurte pode ser um ótimo aliado. Como fonte de proteína derivada do leite, ele pode ser combinado com castanhas e frutas. Além de refrescante e delicioso, acaba com aquela vontade de comer doce. Uma opção nesse sentido é o lanche no pote doce.
Uma outra ideia, sugerida por Carolina, é a Aveioca. Misture três colheres de sopa de aveia com duas colheres de sopa de água morna por uns minutos até dar liga. Depois, espalhe na frigideira. Pode rechear com queijo, pasta de amendoim e/ou banana.
A nutricionista compartilha mais três preparos com opções de alimentos que substituem o ovo no café da manhã. Confira:
- Iogurte, linhaça e banana: possui proteínas, gorduras boas e fibras.
- Sanduíche vegano: pão integral, tofu na chapa e pasta de abacate.
- Vitamina Tropical Vegan: proteína vegetal de baunilha, abacaxi, hortelã e aveia. Bater com água.
Outro alimento derivado do leite é o queijo cottage, uma opção rica em proteínas e versátil para você substituir o ovo no café da manhã. Ele é ótimo para criar receitas com sanduíches e torradas. Confira essa dica: sanduíche natural de queijo cottage.
Crie receitas e texturas diferentes para a sua refeição matinal!
Com todas essas opções, não tem como dizer que não é possível substituir o ovo no café da manhã por outro alimento. O importante é sempre se atentar a uma opção que tenha um alto teor de proteína. No mais, a criatividade será sua amiga para criar texturas com a troca dos ingredientes. E não esqueça: tudo isso trará mais nutrição e sabor para o seu dia a dia.