Como a alimentação ajuda a obter resultados na academia?

Profissional, que é preparador físico esportivo, de grupos especiais e especialista em condicionamento físico, fala sobre a importância da alimentação e da suplementação para maximizar os resultados na academia

A busca por um corpo com mais saúde e muitas vezes mais definido é um objetivo que a maioria dos frequentadores de academia têm em comum. Só que para alcançar esse resultado, existe um combo fundamental: “treino e alimentação correta”. 

Sim, a dedicação aos exercícios é realmente essencial, mas muitos esquecem do papel da nutrição nesse contexto. E é um fato: a dieta balanceada ajuda a atingir os resultados esperados na academia de forma mais eficiente e duradoura, já que os alimentos atuam diretamente na energia, no desempenho físico e na recuperação muscular. Veja só!

A alimentação e os resultados na academia

“A alimentação fornece os nutrientes necessários para o corpo funcionar durante o treino e se recuperar após o exercício. Carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis ​​são essenciais para fornecer energia, construir músculos e reparar tecidos. Já a ingestão adequada de proteínas, especialmente após a academia, é crucial para a recuperação e o crescimento muscular”, afirma Carlos Augusto de Freitas, educador físico do SESC Consolação.      

Além disso, o profissional explica que uma dieta balanceada garante que o corpo tenha os nutrientes necessários para ter um bom desempenho durante o treino, evitando fadiga e queda de rendimento. 

E não é só isso. A alimentação também influencia a produção de hormônios, como testosterona e cortisol, que são importantes para o ganho muscular e a queima de gordura.

Contudo, para obter um plano alimentar eficiente, é importante consultar um profissional de nutrição, que poderá prescrever um plano personalizado de acordo com as suas necessidades e objetivos pessoais.

Mudanças alimentares recomendadas

Como visto acima, para alcançar resultados na academia é necessário ir além de seguir uma rotina de treinos bem planejada. Um dos pontos primordiais nesse processo é fazer ajustes na alimentação, com a ajuda de um nutricionista. Mas, afinal, que mudanças alimentares são recomendadas para aumentar os resultados na academia? 

“Aumente a ingestão de proteínas, consuma carboidratos complexos e escolha gorduras saudáveis. Também é importante manter a hidratação, bebendo bastante água ao longo do dia, principalmente antes, durante e depois do treino, para garantir a hidratação adequada e auxiliar na recuperação muscular”, pontua Carlos.

Ele continua: “limite o consumo de alimentos processados e alimente-se regularmente. Os nutricionistas, de forma geral, recomendam de cinco a seis pequenas refeições ao longo do dia, para manter o metabolismo ativo e evitar picos de fome que podem levar à ingestão excessiva de calorias”.

E a suplementação? É importante?

A suplementação, realmente, pode ser útil para complementar a dieta e alcançar os objetivos de forma mais rápida, mas não substitui uma alimentação balanceada e nutritiva. De acordo com o educador físico, por isso, sempre vale reforçar a necessidade de conversar com um nutricionista. Não esqueça, hein?! Afinal, é ele que vai avaliar as suas necessidades individuais e recomendar os suplementos adequados, considerando seus objetivos, dieta e histórico de saúde.

De qualquer forma, existem alguns mais conhecidos para quem frequenta a academia. “Alguns suplementos que podem ser benéficos para quem treina incluem proteínas em pó, creatina, BCAA, multivitamínicos e minerais. É importante ter atenção à qualidade e procedência, então opte por marcas confiáveis ​​e com boa procedência para garantir a qualidade e segurança do produto”, recomenda o educador físico.  

É bom lembrar que a alimentação e a suplementação devem ser utilizadas em conjunto com um programa de exercícios consistente e adequado aos objetivos. Então, além de buscar o acompanhamento de um nutricionista para auxiliar na dieta, é importante consultar um profissional de educação física para que ele elabore um plano de treino personalizado. 

5 dicas para que o pré e o pós-treino sejam mais eficientes
Nesse mundo onde alimentação e academia se cruzam, alguns dos assuntos mais abordados são o pré e o pós-treino. Afinal, antes e depois dos exercícios, a nutrição atua diretamente na energia, no desempenho físico e nos músculos. Diante disso, Carlos compartilha cinco dicas para tornar o pré e o pós-treino mais eficientes:

1. Personalize os lanches: adapte os lanches às suas necessidades e preferências individuais. Varie os ingredientes e encontre combinações que você goste. Receita de café da manhã para antes do treino!
2. Portabilidade: opte por opções práticas que possa levar para a academia ou preparar com antecedência.
3. Atenção à quantidade: consuma porções adequadas de acordo com as necessidades calóricas e objetivos.
4. Hidratação: beba bastante água antes, durante e depois do treino para manter a hidratação.
5. Consulte um profissional: um nutricionista pode auxiliar a criar um plano alimentar personalizado que atenda às necessidades e objetivos específicos.

Alimentação no pré e no pós-treino

E quanto ao que consumir? O pão de forma e o wrap podem ser opções práticas e saborosas para lanches de pré e pós-treino, só é importante consumir de maneira estratégica para maximizar os resultados na academia.

“É importante lembrar que pão de forma e wrap podem ser aliados na sua jornada fitness, mas a chave para o sucesso é consumi-los de forma estratégica e dentro de um contexto alimentar completo e equilibrado. Combine os lanches com um programa de treino consistente e adequado aos seus objetivos para alcançar os melhores resultados”, afirma o educador físico, que ainda dá dicas de consumo. 

Confira o que ele disse!

Pré-treino:

• Opte por versões integrais do pão de forma ou wrap. Eles são mais ricos em fibras e nutrientes que contribuem para a saciedade, regulam o intestino e fornecem energia sustentada durante o treino.   
• Combine o pão de forma ou wrap com proteínas magras como frango, atum, ovo entre outras fontes de proteínas.
• Consuma o lanche pré-treino cerca de uma a duas horas antes do treino, para dar tempo ao corpo de digerir os alimentos e fornecer energia durante a atividade física.

Pós-treino:

• Foco na recuperação: o lanche pós-treino deve ser rico em proteínas e carboidratos para auxiliar na recuperação muscular e reposição de glicogênio.  
• Proteína: inclua pelo menos 20 a 30 gramas no lanche, proveniente de fontes como peixe, carnes magras, laticínios, ovos ou proteína em pó. 
• Carboidratos: opte por carboidratos de alto índice glicêmico, como frutas, batata doce ou pão branco, para repor rapidamente os estoques de glicogênio muscular.
• Consuma o lanche pós-treino dentro de 30 a 60 minutos após o treino, para aproveitar a janela de oportunidade para a recuperação muscular.

Como manter a motivação e continuar na academia

Muitas pessoas seguem os passos acima e querem resultados rápidos da academia. Mas é necessário ter paciência e saber que isso varia de acordo com cada indivíduo. Então, é primeira dica aqui é que você deve se concentrar no próprio progresso.

“Tenha expectativas realistas e entenda que os resultados do treino levam tempo para aparecer. Por isso, a consistência é a chave para o sucesso. Continue treinando com disciplina e foco e não desanime caso você não note mudanças significativas imediatamente”, aconselha Carlos.

Sim! Manter a motivação na academia a longo prazo e evitar desistências, especialmente quando os resultados demoram a aparecer, pode ser um desafio. Mas com as estratégias certas, é possível superar esses obstáculos e alcançar os objetivos de forma consistente. Veja abaixo mais dicas do educador físico.

1. Estabeleça metas realistas e específicas

Elas podem ser desafiadoras, mas devem ser alcançáveis para te motivar a continuar progredindo. Também vale dividir grandes objetivos em outros menores e comemorar cada conquista ao longo do caminho. Para isso, acompanhe seu progresso com fotos, medidas ou aplicativos fitness. Ver o seu progresso visualmente pode ser um grande motivador. 

2. Concentre-se nos benefícios

Lembre-se dos motivos pelos quais você começou a treinar. Visualize os benefícios a longo prazo para o bem-estar e a qualidade de vida, como melhora da saúde, aumento da disposição e autoestima, mesmo que você ainda não esteja vendo os resultados estéticos desejados. Aprecie esse processo de se tornar mais forte, mais saudável e mais confiante. Afinal, cada treino te aproxima mais dos seus objetivos.    

3. Varie os treinos

Experimente diferentes tipos de exercícios até encontrar algo que realmente goste de fazer. Assim, os treinos se tornam mais agradáveis e menos maçantes. Também evite a rotina incorporando novas modalidades ou desafios para manter o interesse e fugir da monotonia. 

4. Busque apoio

Outra dica é treinar com um amigo ou grupo. Encontrar um parceiro de treino ou se juntar a um grupo de exercícios pode aumentar a motivação e tornar esses momentos mais divertidos. Além disso, é essencial consultar um profissional de educação física e um nutricionista, pois eles podem te auxiliar a criar um plano de treino e dieta personalizados para otimizar seus resultados e te ajudar a manter a motivação.

5. Comemora cada etapa 

Reconheça cada etapa vencida, por menor que seja. Isso te dará um senso de progressão e te motivará ainda mais. Mesmo que as mudanças físicas sejam lentas, comemore os pequenos progressos, como ter mais energia, se sentir mais disposto ou conseguir levantar mais peso. Vale até estabelecer recompensas para quando alcançar determinados objetivos. Isso pode te ajudar a manter o foco e a motivação.

6. Cuide da sua mente e busque inspirações

O bem-estar mental é fundamental para a motivação. Pratique atividades relaxantes, tenha um boa noite de sono e procure ajuda profissional se necessário. Vale também buscar inspiração. Leia blogs, assista a vídeos ou siga perfis de pessoas que te inspiram a manter a forma e alcançar seus objetivos. 

#DicaFinal do educador físico!
“É importante enfatizar que a jornada na academia é um processo contínuo que exige disciplina, paciência e persistência. Além disso, é bom lembrar que os descansos ou offs fazem parte do treino. Com as estratégias certas e o apoio profissional adequado, você conseguirá superar os desafios, manter a motivação e alcançar seus objetivos de forma saudável e sustentável”, finaliza Carlos.