Eles são 10: conheça os vegetais mais saudáveis
Estudo americano mostrou quais são os vegetais mais saudáveis. Confira os primeiros do ranking e seus benefícios nutricionais
Quando o assunto é alimentação equilibrada, os vegetais são componentes fundamentais. Repletos de fibras, vitaminas e minerais, eles ainda contam com características nutricionais individuais, que melhoram a saúde de forma geral e o bem-estar.
“A cada dia torna-se mais importante a inclusão de vegetais em nossa dieta, pelo aumento expressivo de doenças crônicas que temos visto ultimamente, como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer”, conta Débora Pavin Carletti, nutricionista consultora de qualidade e educação nutricional.
Esses problemas de saúde em ascensão estão sempre associados ao estilo de vida das pessoas. Diante disso, pesquisas que mostram formas de combater ou prevenir tais condições. Nelas, os vegetais têm lugar cativo. Um exemplo recente é um estudo elaborado pela Universidade William Paterson, em Nova Jersey, nos EUA.
Conduzida pela professora associada de Sociologia, Jennifer Di Noia, a pesquisa trouxe uma lista de vegetais considerados ricos em nutrientes e mostrou quais deles fornecem 10% ou mais de 17 nutrientes essenciais para o corpo humano, como fibras, potássio, proteínas, cálcio, folato e vitaminas, por porção de 100 calorias.
“Diante de um estudo rico e sério como o citado, temos novamente a comprovação de que nossos maiores aliados moram na simplicidade e na riqueza do que a natureza nos oferece. A palavra de ordem que buscamos em nossa geração deve ser o equilíbrio, entre o tecnológico e o manual e, principalmente, entre o industrializado e o natural. Menos desembalar e mais descascar e desfolhar”, orienta a nutricionista.
Confira o top 10 do estudo
Na pesquisa americana, 41 alimentos tiveram a densidade de seus nutrientes analisada por especialistas. Dessa lista, saiu o ranking com os 10 vegetais mais saudáveis que merecem um lugar cativo no seu prato. De quebra, a nutricionista Débora fez a análise de cada um desses itens. Confira!
- Agrião
O primeiro vegetal da lista é fonte de proteínas, minerais e fibras, além de conter as vitaminas A, E, K e C. Com tantos benefícios, ele auxilia na prevenção de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e câncer devido à sua grande densidade de nutrientes. Um ótimo aliado à saúde dos olhos devido à luteína, zeaxantina e vitamina A. Dá uma espiadinha nessa receita: Hummus de beterraba , cenoura, pepino e agrião!
- Repolho Chinês / Couve chinesa
Esse vegetal ajuda a melhorar o sistema imunológico, pois é rico em vitaminas do complexo C e B, que ajudam a aumentar as defesas do corpo. Também contém ácido fólico e vitamina A.
- Acelga
Fonte de vitaminas A e C, a acelga também auxilia na prevenção da diabetes, pela alta quantidade de fibras e flavonoides, que regulam o mecanismo de absorção do açúcar no sangue. Dá uma olhada no passo a passo do Sanduíche de Acelga e Frango com Curry! Ele é feito com o Grão Sabor Castanha-do-Pará & Quinoa Wickbold, o pão especial mais vendido do Brasil.
- Beterraba verde
Rica em ferro, ácido fólico e vitaminas do complexo B. Já as folhas contêm vitamina A. Previne a hipertensão e melhora o desempenho em atividades físicas.
- Espinafre
Rico em vitaminas (E, A e C), o espinafre previne a anemia, melhora a saúde dos olhos e atua contra doenças cardiovasculares.
- Chicória
Rica em vitaminas K e C, fibras e potássio, ela previne doenças cardiovasculares e melhora a digestão.
- Alface
Rica em antioxidantes, ela previne o envelhecimento combatendo os radicais livres e doenças crônicas. Diante da pergunta “se pudesse escolher apenas uma verdura para comer todos os dias, qual seria e por quê?”, a nutricionista explica que é uma resposta difícil, porque defende o prato colorido, mas a alface seria sua escolhida.
Veja essa receita de sanduíche com alface!
Os motivos são: praticidade; fácil de encontrar em seus diversos tipos; custo ainda acessível; suavidade do sabor (não deixa gosto residual e acentuado que poderia enjoar se consumida diariamente); poder nutricional muito vasto; e versatilidade de poder combinar com refeições e lanches.
- Salsinha
A amada salsinha é rica em vitaminas, A, B, C, E, K e minerais. Além disso, ajuda a prevenir a trombose e o AVC, por evitar a formação de coágulos no sangue. Também melhora a saúde da pele e a digestão.
- Alface Romana
Fonte de fibras e antioxidantes, a alface romana previne doenças cardiovasculares e auxilia no sistema digestivo.
- Couve
Ingrediente muito presente na mesa dos brasileiros, principalmente, por ser um prato típico em dias de feijoada, a couve chama a atenção por ser rica em vitamina C, A e minerais como o cálcio e ferro. Previne anemia, câncer e pressão alta.
Veja o preparo do Sanduíche Mix de Verduras com dois itens da lista: couve e espinafre!
Veja dicas de consumo da nutri
Além do estudo ter elencado vegetais com nutrientes poderosos, é interessante observar a versatilidade com a qual eles podem ser consumidos. Segundo Débora, a maioria deles, principalmente o agrião e a alface, são ótimos acompanhamentos para lanches com pão integral, pois além de aumentarem a saciedade, fornecem baixas calorias, auxiliando na manutenção do peso e qualidade de vida.
Já a couve pode ser consumida em saladas e até mesmo sucos, não perdendo seus nutrientes. Da beterraba, além de aproveitar o bulbo, pode-se consumir as folhas em saladas ou refogadas, que são excelente fonte de vitamina A.
“O repolho chinês, ou couve chinesa como é popularmente conhecido, é um vegetal com tanta estrutura que pode ser utilizado como substituto da massa de lasanha, após levemente cozido, na hora da montagem das camadas do prato”, indica.
Enquanto isso, a acelga é excelente para dar volume às preparações. “Dessa forma, consumimos maior quantidade, porém com baixas calorias, aumentando a saciedade. Ela pode ser usada em sopas, massas, saladas e lanches”, afirma a nutricionista.
Tá difícil de começar?
Independente do vegetal escolhido, Débora explica que a melhor forma de consumo é in natura, ou seja, crua, para não perder nutrientes. Porém, existe um fator fundamental, que é o prazer de comer.
“Para dar mais variedade aos pratos, se uma pessoa prefere submeter esses vegetais ao calor, isso é mais importante do que não consumir. Por isso, a minha dica para tentar minimizar ao máximo a perda de nutrientes é dar uma leve salteada na frigideira ou cozinhar no vapor, que é bem melhor do que usar água fervente”, afirma.
Ainda pensando nas pessoas que têm dificuldades em consumir vegetais saudáveis, outra dica é começar pelo que é mais simples e prático. Débora conta que muitos pacientes – ao iniciar o processo de reeducação alimentar – querem mudar completamente seus hábitos do dia para a noite. Porém, quando vivem uma mudança brusca assim, a chance de desistir do processo após duas semanas é maior.
“Então eu digo, comece pelo simples, adquira hábitos melhores de forma gradual e não deixe de consumir seus alimentos preferidos. Ao invés disso, prefira diminuí-los e dar espaço para um vegetal novo na sua vida aos poucos”, diz.
Veja outras dicas da nutri:
- Inclua vegetais nos seus lanches (Sanduíche com Agrião);
- Se comprometa a consumir pelo menos um vegetal novo por semana;
- Tente preparar refeições para a semana para se organizar melhor;
- Deixe alguns vegetais e frutas já em porções para não ceder à praticidade de comer um fast food.
Vegetais já!
Você tem esse desejo de mudar os hábitos e buscar uma vida mais equilibrada, em todos os sentidos? Primeiro, consulte uma nutricionista. Depois, experimente novas receitas, novos sabores e descubra formas criativas de incluir os vegetais mais saudáveis, com poucas calorias e com mais fibras em suas refeições diárias para aproveitar todos os benefícios que eles oferecem à saúde.
“Novamente digo que não podemos perder o prazer de comer, afinal a função da comida, além de nutrir o corpo, é também nutrir a alma”, finaliza a nutricionista.